웨이트 트레이닝 세트법!!

 

 

★피라미드 법(Pyramidding)

무게를 늘려감에 따라 반복 횟수를 줄여주는 훈련법으로 첫 세트는 대개 15회 반복가능한 무게(최대 중량의(최대중량의 60%)로 하며, 세트수가 늘어감에 따라 8 ~ 12회, 최종적으로는 5 ~ 6회 반복가능한 무게로 실시하는 훈련법으로 웨이트 트레이닝에서 가장 일반적으로 사용되는 운동방법이다.

 

★슈퍼 세트법(Super Sets)

길항 관계에 있는(서로 반대되는) 두 근육의 운동을 한 세트로 묶어서 휴식 없이 연속적으로 실시하는 훈련법으로 근육에 펌핑을 가하는데 뛰어난 테크닉이지만 반복을 적게 하면 원하는 만큼의 펌핑이 생기지 않는다.(상체는 10-12회, 다리는 12회 이상)

 

★컴파운드 세트법(Compound Sets)

동일한 부위에 두 가지 운동을 실시하는 훈련법으로 슈퍼세트와 마찬가지로 휴식 없이 연속적으로 한 세트를 마친다. 펌핑을 가하는데는 효과적이지만 회복력이 떨어지는 단점이 있다.

 

★디센딩 트레이닝법(Descending Sets)

반복 횟수를 더해감에 따라 무게를 줄여주는 훈련방법으로 드롭 세트 혹은 스트리핑 세트라 고도한다.. 처음부터 끝까지 양질의 과부하를 근육에 줄 수 있는 장점과 데피니션 향상에 효과적이지만 매우 힘든 방법이므로 자주 사용해서는 안된다.

 

★강제 반복법(Forced Reps)

자신이 할 수 있는 최대 반복 횟수를 실시한 후 훈련 파트너의 도움을 받아 2~3회 더 반복하는 방법으로 훈련강도가 매우 높은 기술이므로 자주 활용하면 오버트레이닝이 되기 쉽다.

 

★이중 분할법(Double-Split)

오전과 오후로 나누어 트레이닝하는 방법으로 1회 운동시에 한 두 부위를 트레이닝하기 때문에 목표근에 에너지를 집중시킬 수 있다. 주로 동일 부위의 운동을 실시하게 되는데 오전에는 대근육, 오후에는 소근육 무리의 운동을 실시한다.

운동 효과가 탁월하여 많은 보디빌더들이 이 방법을 사용한다.

 

★트라이 세트법(Tri-Sets)

한 부위에 대해 세 가지 운동을 휴식 없이 연속적으로 실시하는 훈련법으로 각기 다른 각도에서 자극을 줄 수 있는 종목으로 한 세트를 구성하여 실시한다. 근 지구력을 높여주고 혈관을 확장시켜주는 장점이 있으나 이 기술은 아주 힘들기 때문에 보디빌딩 선수들이 대회전에 아주 짧은 기간 동안 실시한다.

 

★자이언트 세트법(Giant Sets)

같은 부위의 운동을 휴식 없이 연속적으로 4-6개 정도 실시하는 훈련법으로 한 부위의 근육을 완전히 지치게 하기 위한 운동 방법이다.

혈관의 확장과 근 지구력을 높여 주며 높은 칼로리 소모량이 특징이다.

트라이 세트와 마찬가지로 대회전 아주 짧은 기간 동안 실시한다.