헬스크루 아지트(AZIT)

사이드 레터럴 레이즈란?

오늘은 어깨운동 중 하나인 사이드 레터럴 레이즈에 대해 설명하려고 합니다.

사이드 레터럴 레이지는 측면 삼각근 운동으로서 어깨를 보다 입체적이고 근육분리에 좋은 운동입니다.

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사이드 레터럴 레이즈 하는 방법

1. 다리를 어깨너비로 벌린 뒤 흉곽을 열고 몸을 지탱해 줍니다.

2. 몸을 정자세로 서있기보단 살짝 앞으로 기울여 줍니다.

3. 승모근에는 최대한 힘을 빼고 어깨 높이까지만 덤벨을 옆으로 천천히 들어 올려줍니다.

4. 덤벨을 내릴 때 최대한 천천히 자극을 느끼며 내려주는 게 "포인트"입니다.

사이드 레터럴 레이즈 효과

1. 측면 삼각근을 효과적으로 자극할 수 있다.

2. 회전근개, 어깨관절 강화에 도움을 줍니다.

"사이드 레터럴 레이즈는 올바른 자세로 하게 되면 측면 삼각근은 물론 회전근개, 어깨관절 강화에도 도움을 줍니다. 따라서 처음부터 무거운 무게로 하기보다는 가벼운 무게를 이용하여 자세를 먼저 익혀주시는 게 좋습니다."

사이드 레터럴 레이즈 주의사항

1. 위에서 설명한 것처럼 너무 무거운 무게로 진행하면 승모근이 개입할 수 있기 때문에 적당한 무게로 진행합니다.

2. 손목이 꺾이지 않도록 합니다.

3. 어깨 높이 이상 덤벨을 올리게 되면 승모근이 개입될 수 있기 때문에 어깨 높이 까지만 들어줍니다.

4. 반동을 이용해 주기 보단 어깨의 자극을 느끼며 진행합니다.

이상 헬스크루 아지트 육형석이었습니다. 감사합니다.

어깨운동을 이야기하면 가장 기본적이며 효과적인 운동이라고 생각하는 운동은 단연 숄더프레스 일 것입니다. 숄더프레스는 덤벨, 바벨, 머신, 으로 진행할 수 있는데요. 오늘은 덤벨 숄더프레스에 대해 설명하려고 합니다. 숄더프레스는 전면 삼각근을 키우는데 매우 효과적인 운동이며 자세 및 주의사항에 대해 알아보겠습니다.

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덤벨 숄더프레스 효과

덤벨 숄더프레스는 덤벨을 통해 진행하기 때문에 바벨이나 머신보다 큰 가동범위로 운동할 수 있는 장점이 있습니다.

덤벨 숄더프레스 자세

덤벨 숄더프레스는 일어서서 진행하거나 벤치에 앉아 진행할 수 있습니다. 보통은 벤치에 앉아서 운동을 진행하는 것을 추천합니다. 이유는 스탠딩 상태에서 숄더프레스를 진행할 경우 덤벨의 중량이 허리로 전달될 확률이 높아 허리에 부상을 초래할 수 있습니다.

1. 가슴을 열어준 다음 덤벨을 들어 귀 쪽에 위치시켜 줍니다.

2. 팔꿈치를 펴면서 덤벨을 머리 위로 들어줍니다.

3. 머리 위로 올린 덤벨을 다시 처음 위치로 천천히 내려줍니다.

덤벨 숄더프레스 팁

벤치 각도의 설정: 덤벨 숄더프레스를 진행할 때 벤치의 각도에 따라 타깃 되는 부위가 달라지는데요. 벤치의 각도가 수직에 가까울수록 전면 삼각근의 개입이 커지게 되며 각도가 적어질수록 윗가슴의 개입이 커지게 됩니다.

팔꿈치의 위치: 팔꿈치를 살짝 앞으로 하여 덤벨 숄더프레스를 진행하면 조금 더 강하게 전면 삼각근에 자극을 줄 수 있습니다.

덤벨 숄더프레스 주의사항

1. 숄더프레스를 진행할 때 허리가 꺾이지 않도록 항상 적당한 복압을 유지합니다.

2. 덤벨이 너무 옆으로 빠지게 되는 경우 부상을 입을 수 있습니다.

3. 이완시에는 천천히 전면 삼각근의 텐션을 유지하면서 내려줍니다.

4. 어깨가 말려있는 라운드 숄더이신 분들은 벤치 각도를 살짝 낮추어 진행해 주시는 것을 추천합니다.

5. 덤벨을 내릴 때 너무 많이 내리게 되면 전면 삼각근의 텐션이 풀리게 됩니다. 적당한 선까지 덤벨을 내려줍니다.

이상 헬스크루 아지트 육형석이었습니다. 감사합니다.

오늘은 힙운동의 가장 기본적이면서 효과 만점인 힙 브릿지에 대해 설명하려고 합니다.

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힙 브릿지

엉덩이 근육과 척추 기립근 등 인체 뒤쪽의 모든 근육을 단련하기에 좋은 운동입니다. 엉덩이와 허리의 근육은 힘 있는 골프 스윙을 만드는데 기본이 됩니다.

1. 천장을 보고 편하게 누운 다음 양다리를 당겨 골반 너비만큼 벌린다.

2. 허리 전체를 바닥에 붙인다.

3. 꼬리뼈, 엉덩이, 허리 순으로 천천히 들어 올린다.

4. 30~60초 버틴다.

5. 허리, 엉덩이, 꼬리뼈 순으로 천천히 내린다.

6. 5~6세트 반복, 엉덩이 근육과 허리의 부상 예방에도 도움이 된다.

오늘은 코어 운동의 끝판왕 플랭크에 대해서 설명하려고 합니다!!

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플랭크

인체의 중심을 보호하는 복횡근을 훈련시키는 코어 운동 플랭크를 통해 코어의 기본적 지지대를 갖게 되며 알게 모르게 쑥쑥 늘어나는 비거리를 실감하게 될 겁니다. 제대로운동하면 요통도 벗어날 수 있습니다. 

플랭크 동작 방법

1. 바닥에 엎드려 발끝과 팔꿈치를 바닥에 댄다.

2. 몸을 펴고 발끝과 팔꿈치로 버티는 자세를 유지한다. (최소 20초씩 2~3회)

3. 머리에서부터 발끝까지 직선을 유지한다는 느낌을 갖는다. 어깨나 귀 위로 올라가서 어깨 힘으로 유지하거나 엉덩이가 위로 솟지 않도록 유의한다.

4. 허리가 아프면 발 끝으로 버티는 대신 무릎으로 버티는 것 (네발기기, 책상다리자세)으로 대신할 수 있다.

올바른 자세

복부와 엉덩이에 힘을 주고, 엉덩이가 아래로 처지지 않도록 하며, 상체와 다리가 일직선이 되도록 합니다. 팔꿈치는 어깨 바로 밑에 있도록 하며, 손바닥은 펴서 바닥에 고정시킵니다. 어깨 근육을 단단하게 유지하고, 목이 어디에도 치우치지 않도록 중립적인 방향을 잡습니다. 처음에는 20~30초씩 올바른 자세를 유지하는 연습을 하고, 익숙해지면 1분 이상 시간을 늘리는 것이 좋습니다.

올바르지 못한 자세

1. 등을 구부리는 자세

복부에 힘을 주지 않고, 팔의 힘으로만 몸무게를 지탱하려고 할 때 흔히 등을 구부리는 자세가 많이 나오는데요. 플랭크를 하면서 등을 구부리면, 척추에 과도한 압력을 줄 수 있기 때문에 운동 효과를 볼 수 없으며, 오히려 척추 건강을 해칠 수 있습니다.

해결 방법 - 먼저 손을 맞잡기 위해 어깨를 너무 좁히지 않았는지 확인이 필요합니다. 자신의 어깨너비만큼 벌리고, 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 위치하도록 해야 하며, 손바닥은 자세가 잡힐 때까지 바닥에 닿을 수 있도록 합니다. 또한, 복부에 힘을 주어 등이 구부러지지 않도록 자세를 유지합니다.

2. 엉덩이가 처지는 자세

처음에는 제대로 자세를 갖추고 시작하더라도 시간이 흐르면서 점점 엉덩이가 바닥을 향해 처질 수 있는데요. 팔과 복부가 더 이상 버틸 수 없기 때문에 근육에 피로감을 주고 허리에 부담을 줄 수 있습니다.

해결 방법 - 플랭크가 익숙하지 않다면, 적응하는 과정이 필요한데요. 시간을 늘리기보다는 정확한 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 자세가 유지되는 순간까지 최대한 버티고, 다른 운동을 통해 팔과 복근의 힘을 단련시킬 필요가 있으며, 플랭크 운동 시 긴 막대기를 올려놓고 연습하는 것도 정확한 자세 유지에 도움이 됩니다.

3. 고개를 드는 자세

대부분의 운동에서 시선 처리는 중요합니다. 플랭크에서도 마찬가지로 시선 방향에 따라 자세가 결정되는데요. 시선을 앞이나 위로 두면, 목에 부담을 줄 수 있으며, 전체적인 자세에도 영향을 미칩니다.

해결 방법 - 시선은 앞이나 위가 아닌 바닥이나 매트를 향해 내려다봅니다. 머리와 목이 다른 신체 부위와 함께 일직선이 될 수 있도록 유지하는 것이 좋습니다.

이상으로 플랭크에 대해서 설명한 일산 헬스크루 아지트 였습니다. 감사합니다!

이번에  바벨 벤치 프레스에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

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바벨 벤치 프레스는 대표적인 가슴 운동입니다. 스쾃, 데드리프트와 함께 웨이트 트레이닝의 3대 운동 중 하나로 꼽힙니다.

대흉근, 삼각근, 상완삼두근의 종합적인 참여를 통해 강하면서도 균형 있는 상체를 만들어주는데 유용한 운동이며, 

넓고 두툼한 가슴, 떡 벌어진 어깨, 굵은 팔을 만들고자 한다면 가장 필수적인 운동 종목이므로, 

트레이닝 프로그램에서 주요하게 다루는 것이 필요합니다. 

벤치 프레스는 상체 운동 중 가장 무거운 중량을 다룰 수 있는 종목입니다. 

벤치 프레스를 통한 고중량의 경험은 주동근인 대흉근과 협동근인 삼각근과 상완삼두근에 대한 근력 및 근지구력, 

근매스의 효과적인 증가 이외에 운동 능력을 결정하는 또 다른 중요 요소들인 운동신경계와 건과, 

인대의 발달에도 효과적인 영향을 끼쳐 궁극적으로 보다 강하고 견고한 상체를 만들 수 있는 훌륭한 기회를 제공하게 됩니다. 

즉, 부분적인 기능성이나 균형조절능력, 각 근육 무리의 협응력 등의 세부적인 측면에서는 타 운동들에 비해 떨어지는 측면이 있지만 전체적이며, 장기적인 성장 발달의 든든한 토대를 마련한다는 측면에서는 

다른 어떤 운동들보다 큰 가치가 있습니다.

운동방법

1. 바벨이 올려져 있는 벤치 위에 눕습니다.

2. 바벨이 얼굴 위에 오도록 몸의 위치를 조정합니다. 

3. 엉덩이와 어깨를 벤치에 밀착시키고, 턱을 가슴쪽으로 당기고, 양발을 

↖ ↗ 이런 형태로 편안하게 놓습니다. 

4. 허리는 살짝 띄우되, 등을 과도하게 아치형으로 만들지는 않습니다.

(운동 시 바벨을 들어올리는 동작에서 어깨가 위로 들리게 되면 살짝 띄운 허리가 벤치에 닿게 됩니다.

그 말은 어깨의 움직임으로 인해 가슴의 집중이 풀린다는 얘깁니다.)

5. 그립은 어깨너비보다 약간 넓게 바벨을 잡고 들어 올립니다. 그립의 넓이에 따라 자극받는 점이 달집니다.

6. 숨을 마시면서 가슴이 닿을 정도까지 내립니다. 천천히 내릴수록 좋습니다.

내리는 지점은 사람마다 신체의 차이로 인해 제각기 다를 수밖에 없습니다.

또한 내리는 지점의 차이마다 집중되는 부분도 약간의 차이가 있을 수 있습니다. 

7. 가슴 위에서 바벨을 잠시 멈춘 후 숨을 내쉬면서 힘차게 들어 올린다.

팔꿈치를 모두 피지 말고 80~90% 정도만 피시면 됩니다. 모두 피게 되면 관절에 무리가 가해지므로 부상 위험이 있습니다.

바벨 벤치 프레초밥 호흡방법

발사바호흡법이 있지만, 발사바호흡법은 글로 배우기는 약간 힘들 수도 있기에 일반적인 호흡법을 알려드리도록 하겠습니다. 

바를 내릴 때에 숨을 들이마시고, 올릴 때에 숨을 내쉬면서 올리는데, 특히 자극을 집중시키기 위해서는 호흡할 때, 

가슴근육의 수축과 이완되는 느낌에 집중하고, 호흡을 합니다.  특히 숨을 길게 마셔서 가슴이 크게 부풀게 되는 것을 

느끼면서 동작하면은 가슴근육에 자극을 증대시킬 수 있습니다. 

하지만 이렇게 집중하다가 자칫 바의 수평에 불균형이 발생되어서 기울어질 수 있는데, 

바의 균형이 흐트러지지 않도록 집중하는 것도 필요합니다.

수축과 이완

팔을 올릴 때 어깨와 갈비뼈 부분이 모아지고(오므리고), 팔을 내릴 때 어깨와 갈비뼈 부분이 펴진다는 느낌으로 운동하면 

가슴근육의 집중도를 높일 수 있습니다. (플라이 형태의 운동에도 적용)

즉, 팔을 올리거나 내릴 때에는 어깨가 먼저 움직이고, 이후 팔이 자연스럽게 따라서 움직인다는 느낌으로 운동하면은, 

가슴근육의 집중도를 증대시킬 수 있다는 것입니다. 

팔이 먼저 움직이고 나중에 어깨가 따라서 움직이게 되면 팔근육의 집중도는 높아지고, 반면 가슴의 집중도는 낮아집니다.

★피라미드 법(Pyramidding)

무게를 늘려감에 따라 반복 횟수를 줄여주는 훈련법으로 첫 세트는 대개 15회 반복가능한 무게(최대 중량의(최대중량의 60%)로 하며, 세트수가 늘어감에 따라 8 ~ 12회, 최종적으로는 5 ~ 6회 반복가능한 무게로 실시하는 훈련법으로 웨이트 트레이닝에서 가장 일반적으로 사용되는 운동방법이다.

★슈퍼 세트법(Super Sets)

길항 관계에 있는(서로 반대되는) 두 근육의 운동을 한 세트로 묶어서 휴식 없이 연속적으로 실시하는 훈련법으로 근육에 펌핑을 가하는데 뛰어난 테크닉이지만 반복을 적게 하면 원하는 만큼의 펌핑이 생기지 않는다.(상체는 10-12회, 다리는 12회 이상)

★컴파운드 세트법(Compound Sets)

동일한 부위에 두 가지 운동을 실시하는 훈련법으로 슈퍼세트와 마찬가지로 휴식 없이 연속적으로 한 세트를 마친다. 펌핑을 가하는데는 효과적이지만 회복력이 떨어지는 단점이 있다.

★디센딩 트레이닝법(Descending Sets)

반복 횟수를 더해감에 따라 무게를 줄여주는 훈련방법으로 드롭 세트 혹은 스트리핑 세트라 고도한다.. 처음부터 끝까지 양질의 과부하를 근육에 줄 수 있는 장점과 데피니션 향상에 효과적이지만 매우 힘든 방법이므로 자주 사용해서는 안된다.

★강제 반복법(Forced Reps)

자신이 할 수 있는 최대 반복 횟수를 실시한 후 훈련 파트너의 도움을 받아 2~3회 더 반복하는 방법으로 훈련강도가 매우 높은 기술이므로 자주 활용하면 오버트레이닝이 되기 쉽다.

★이중 분할법(Double-Split)

오전과 오후로 나누어 트레이닝하는 방법으로 1회 운동시에 한 두 부위를 트레이닝하기 때문에 목표근에 에너지를 집중시킬 수 있다. 주로 동일 부위의 운동을 실시하게 되는데 오전에는 대근육, 오후에는 소근육 무리의 운동을 실시한다.

운동 효과가 탁월하여 많은 보디빌더들이 이 방법을 사용한다.

★트라이 세트법(Tri-Sets)

한 부위에 대해 세 가지 운동을 휴식 없이 연속적으로 실시하는 훈련법으로 각기 다른 각도에서 자극을 줄 수 있는 종목으로 한 세트를 구성하여 실시한다. 근 지구력을 높여주고 혈관을 확장시켜주는 장점이 있으나 이 기술은 아주 힘들기 때문에 보디빌딩 선수들이 대회전에 아주 짧은 기간 동안 실시한다.

★자이언트 세트법(Giant Sets)

같은 부위의 운동을 휴식 없이 연속적으로 4-6개 정도 실시하는 훈련법으로 한 부위의 근육을 완전히 지치게 하기 위한 운동 방법이다.

혈관의 확장과 근 지구력을 높여 주며 높은 칼로리 소모량이 특징이다.

트라이 세트와 마찬가지로 대회전 아주 짧은 기간 동안 실시한다.

초급 훈련 원칙

1. 점진적 과부하(Progressive Overload)
근력, 근육의 크기, 지구력 등의 한계를 넓혀나가는 토대. 이전보다 근육을 더욱 강하게 만드는 과정이다. 근력을 기르기 위해서는 중량을 계속 늘려나가야 하고, 근육을 키우려면 중량뿐만 아니라 세트 수도 늘려야 한다. 근지구력은 세트 사이 휴식시간을 줄이거나 반복수를 늘려야 향상된다. 이렇게 모든 것을 점진적으로 변화시켜야 효과를 볼 수 있다. 과부하는 모든 훈련을 하는 데 있어 꼭 숙지해야 할 중요한 개념이다.

2. 고립(Isolation)
근육은 서로 조화를 이루거나 또는 분리되어 움직인다. 특정 근육을 독립적으로 발달시키고 싶을 때는 다른 근육으로부터 '고립'시켜야 한다. 예를 들어, 케이블 프레스다운은 클로즈-그립 벤치 프레스보다 삼두근을 더욱 고립시키는 작용을 한다.

3. 근육 혼돈(Musle Confusion)
매번 같은 훈련 환경에 노출되면 근육은 성장하지 않는다. 운동종류, 세트수, 반복수, 리프팅 각도를 지속적으로 바꾸면 근육이 특정 자극에 익숙해지지 않게 되고, 근육을 성장시킬 수 있다. 근육의 크기를 증대시키려면 다양하게 변화를 주어 근육에 신선함을 줘야 된다.

4. 근육 우선(Muscle Priority)
근력이 최고조에 이르렀을 때는 가장 취약한 부분부터 훈련한다. 몸 상태가 최적일 때 훈련 효과도 높아진다. 그 예로 어깨는 가슴보다 상대적으로 약하므로 벤치 운동을 하기 전에 오버헤드 프레스, 업라이트 로우, 래터럴 레이즈를 실시한다. 즉, 삼각근을 먼저 훈련해야 어깨 운동에 효과가 있다는 것이다.

5. 세트 시스템(Set System)
보디빌딩이 처음 보급된 시절에는 각 동작마다 한 세트만 훈련하는 것이 원칙이었다. 그러나 죠는 한 운동에 3~4세트 정도 실시하는 복합세트를 주장했다. 각 근육무리를 완전히 지치게 하여 근육 성장을 최대한 자극하는 방법이다.　

중급 훈련 원칙

고급 훈련 원칙