오늘은 코어 운동의 끝판왕 플랭크에 대해서 설명하려고 합니다!!
플랭크
인체의 중심을 보호하는 복횡근을 훈련시키는 코어 운동 플랭크를 통해 코어의 기본적 지지대를 갖게 되며 알게 모르게 쑥쑥 늘어나는 비거리를 실감하게 될 겁니다. 제대로운동하면 요통도 벗어날 수 있습니다.
플랭크 동작 방법
1. 바닥에 엎드려 발끝과 팔꿈치를 바닥에 댄다.
2. 몸을 펴고 발끝과 팔꿈치로 버티는 자세를 유지한다. (최소 20초씩 2~3회)
3. 머리에서부터 발끝까지 직선을 유지한다는 느낌을 갖는다. 어깨나 귀 위로 올라가서 어깨 힘으로 유지하거나 엉덩이가 위로 솟지 않도록 유의한다.
4. 허리가 아프면 발 끝으로 버티는 대신 무릎으로 버티는 것 (네발기기, 책상다리자세)으로 대신할 수 있다.
올바른 자세
복부와 엉덩이에 힘을 주고, 엉덩이가 아래로 처지지 않도록 하며, 상체와 다리가 일직선이 되도록 합니다. 팔꿈치는 어깨 바로 밑에 있도록 하며, 손바닥은 펴서 바닥에 고정시킵니다. 어깨 근육을 단단하게 유지하고, 목이 어디에도 치우치지 않도록 중립적인 방향을 잡습니다. 처음에는 20~30초씩 올바른 자세를 유지하는 연습을 하고, 익숙해지면 1분 이상 시간을 늘리는 것이 좋습니다.
올바르지 못한 자세
1. 등을 구부리는 자세
복부에 힘을 주지 않고, 팔의 힘으로만 몸무게를 지탱하려고 할 때 흔히 등을 구부리는 자세가 많이 나오는데요. 플랭크를 하면서 등을 구부리면, 척추에 과도한 압력을 줄 수 있기 때문에 운동 효과를 볼 수 없으며, 오히려 척추 건강을 해칠 수 있습니다.
해결 방법 - 먼저 손을 맞잡기 위해 어깨를 너무 좁히지 않았는지 확인이 필요합니다. 자신의 어깨너비만큼 벌리고, 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 위치하도록 해야 하며, 손바닥은 자세가 잡힐 때까지 바닥에 닿을 수 있도록 합니다. 또한, 복부에 힘을 주어 등이 구부러지지 않도록 자세를 유지합니다.
2. 엉덩이가 처지는 자세
처음에는 제대로 자세를 갖추고 시작하더라도 시간이 흐르면서 점점 엉덩이가 바닥을 향해 처질 수 있는데요. 팔과 복부가 더 이상 버틸 수 없기 때문에 근육에 피로감을 주고 허리에 부담을 줄 수 있습니다.
해결 방법 - 플랭크가 익숙하지 않다면, 적응하는 과정이 필요한데요. 시간을 늘리기보다는 정확한 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 자세가 유지되는 순간까지 최대한 버티고, 다른 운동을 통해 팔과 복근의 힘을 단련시킬 필요가 있으며, 플랭크 운동 시 긴 막대기를 올려놓고 연습하는 것도 정확한 자세 유지에 도움이 됩니다.
3. 고개를 드는 자세
대부분의 운동에서 시선 처리는 중요합니다. 플랭크에서도 마찬가지로 시선 방향에 따라 자세가 결정되는데요. 시선을 앞이나 위로 두면, 목에 부담을 줄 수 있으며, 전체적인 자세에도 영향을 미칩니다.
해결 방법 - 시선은 앞이나 위가 아닌 바닥이나 매트를 향해 내려다봅니다. 머리와 목이 다른 신체 부위와 함께 일직선이 될 수 있도록 유지하는 것이 좋습니다.
이상으로 플랭크에 대해서 설명한 일산 헬스크루 아지트 였습니다. 감사합니다!
'웨이트 트레이닝 정보' 카테고리의 다른 글
| 대포알 어깨를 위한 숄더프레스 자세 팁 효과 주의사항 (25) | 2023.01.03 |
|---|---|
| 장소 상관없이 어디에서나 할수있는 힙운동 끝판왕!!! (57) | 2023.01.03 |
| 가슴운동- 바벨 벤치프레스 자세 설명 (56) | 2022.12.31 |
| 웨이트 트레이닝 세트법!! (0) | 2022.12.15 |
| 웨이트 트레이닝 훈련원칙! (3) | 2022.12.15 |