대포알 어깨를 위한 숄더프레스 자세 팁 효과 주의사항

어깨운동을 이야기하면 가장 기본적이며 효과적인 운동이라고 생각하는 운동은 단연 숄더프레스 일 것입니다. 숄더프레스는 덤벨, 바벨, 머신, 으로 진행할 수 있는데요. 오늘은 덤벨 숄더프레스에 대해 설명하려고 합니다. 숄더프레스는 전면 삼각근을 키우는데 매우 효과적인 운동이며 자세 및 주의사항에 대해 알아보겠습니다.

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어깨: 전면 삼각근(Deltoid anterior) 기능 해부학

 

덤벨 숄더프레스 효과

덤벨 숄더프레스는 덤벨을 통해 진행하기 때문에 바벨이나 머신보다 큰 가동범위로 운동할 수 있는 장점이 있습니다.

덤벨 숄더프레스 자세

덤벨 숄더프레스는 일어서서 진행하거나 벤치에 앉아 진행할 수 있습니다. 보통은 벤치에 앉아서 운동을 진행하는 것을 추천합니다. 이유는 스탠딩 상태에서 숄더프레스를 진행할 경우 덤벨의 중량이 허리로 전달될 확률이 높아 허리에 부상을 초래할 수 있습니다.

1. 가슴을 열어준 다음 덤벨을 들어 귀 쪽에 위치시켜 줍니다.

2. 팔꿈치를 펴면서 덤벨을 머리 위로 들어줍니다.

3. 머리 위로 올린 덤벨을 다시 처음 위치로 천천히 내려줍니다.

덤벨 숄더프레스 팁

벤치 각도의 설정: 덤벨 숄더프레스를 진행할 때 벤치의 각도에 따라 타깃 되는 부위가 달라지는데요. 벤치의 각도가 수직에 가까울수록 전면 삼각근의 개입이 커지게 되며 각도가 적어질수록 윗가슴의 개입이 커지게 됩니다.

 

팔꿈치의 위치: 팔꿈치를 살짝 앞으로 하여 덤벨 숄더프레스를 진행하면 조금 더 강하게 전면 삼각근에 자극을 줄 수 있습니다.

덤벨 숄더프레스 주의사항

1. 숄더프레스를 진행할 때 허리가 꺾이지 않도록 항상 적당한 복압을 유지합니다.

2. 덤벨이 너무 옆으로 빠지게 되는 경우 부상을 입을 수 있습니다.

3. 이완시에는 천천히 전면 삼각근의 텐션을 유지하면서 내려줍니다.

4. 어깨가 말려있는 라운드 숄더이신 분들은 벤치 각도를 살짝 낮추어 진행해 주시는 것을 추천합니다.

5. 덤벨을 내릴 때 너무 많이 내리게 되면 전면 삼각근의 텐션이 풀리게 됩니다. 적당한 선까지 덤벨을 내려줍니다.

 

이상 헬스크루 아지트 육형석이었습니다. 감사합니다.