헬스크루 아지트(AZIT)

안녕하세요 헬스크루 아지트 육형석입니다. 

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오늘은 다이어트를 하시는 분들을 위해 유산소 운동에 관해 다뤄보려고 합니다.

같은 유산소를 하더라도 다른 결과가 나오는 이유

같은 운동을 비슷한 강도로 하더라도 개인별로 몸에 나타나는 반응에는 각자 차이가 존재합니다.

이는 개인의 운동 수행능력과 심폐지구력 등 다양한 부분에서 차이가 있기 때문인데요 누구에게는 걷기 운동이 다이어트에 효과적일 수도 있지만 운동선수들에게는 걷기 운동이 효과적인 방법이 될 수 없는 것과 같은 원리라고 할 수 있습니다.

이렇듯 개인별로 각자의 자세와 근력, 체력, 유연성 등 다양한 차이가 있기 때문에 본인에게 알맞은 운동강도를 설정하기 위해서는 본인의 심박수를 기준으로 운동을 진행해주는 것이 좋습니다.

유산소의 정의

유산소 운동을 시작하면 초기 3분 동안은 산소가 부족한 무산소성 운동이 진행되고 3분이 넘어가면 우리 몸은 일정한 상태에 들어가게 되어 유산소성 운동이 진행됩니다. 유산소성 운동이 진행될 때 우리 몸의 탄수화물과 지방이 본격적으로 사용하게 됩니다. 체중감량 목적으로 운동을 하신다면 3분 이상 지속되는 운동을 진행하셔야 하고 최소 30분 정도 진행을 해주셔야 합니다.

유산소 운동의 강도 설정

카르보넨 공식

(최대 심박수 - 안정시 심박수) x 운동강도 + 안정 시 심박수

카르보넨 공식은 본인의 목표 심박수를 구하는 공식입니다. 이공식을 통해 산출된 값을 본인의 목표 심박수로 설정하고 유산소 운동 시 해당 심박수에 맞춰 운동강도를 설정해주시면 됩니다.

최대 심박수 구하는 법

· 운동을 꾸준히 해 온 사람

205 - 연령/2

· 운동을 거의 하지 않은 사람

220 - 연령

​

안정 심박수

평소 본인의 심박수

스마트 워치 등의 장치를 통해

안정 심박수를 구할 수 있다.

 

운동강도

위의 그림을 보고 운동 강도 %를 선택해주면 됩니다

지방연소 목적 : 60~70%의 강도로 진행할 때 지방연소에 가장 적합합니다.

심폐강화 목적 : 70~85%의 강도로 진행할 때 심폐강화에 가장 적합합니다.

 

안녕하세요 헬스크루 아지트 육형석입니다. 

근력 운동을 시작하시면 식단만큼이나 큰 관심이 생기는 게 프로틴 셰이크입니다.

하지만 프로틴은 꼭 챙겨 먹어야 하는지 너무 많은 제품 때문에 어떤 제품을 선택해야 할지 막막하실 겁니다! 그래서 웨이프로틴 셰이크 추천 하나 하려고 합니다!! 

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칼로바이 파워셰이크 아이솔레이트

칼로바이 퍼펙트 파워쉐이크는 wpi제품으로서 유당, 탄수화물, 지방을 97% 정도 제거 함으로써 유당불내증 있으신 분들도 배가 아프거나 여드름이나 뾰루지 걱정 없이 안전하게 먹을 수 있는 쉐이크 입니다.

그러기에 강력히 추천할 수 있습니다. 풀림도 좋고 맛도 너무 좋아서 자주 찾게 되는 쉐이크 입니다!!! 

유당불내증이란?

락테이스의 결핍으로 미처 분해되지 않고 남은 유당은 장내 미생물에 의해 계속 발효가 일어나게 되어, 우유나 유제품을 섭취한 후 30~2시간이 경과하면 설사, 복통, 복부 팽만들의 증상이 나타나는데, 이를 유당불내증이라고 합니다.

웨이 프로틴 이란?

웨이(유청 단백질)는 한때 낙농업자에 의해 버려지는 부산물이었다. 지난 10년 사이 웨이 단백질은 가장 인기 있는 단백질이 되었다. 웨이 단백질은 몇 가지 이유로 근력과 근매스를 최대화하려는 파워 리프터와 보디빌더에게 아주 중요하다.

먼저, 생물가라는 것을 이야기해 보자. 생물 가는 특정 단백질의 품질을 측정하기 위해 개발되었다. 그것은 신체가 특정 단백질 재료를 얼마나 효율적으로 이용하는 가에 따라 측정된다. 

생물가가 높을수록 신체가 먹는 음식으로부터 더 많은 아미노산과 질소를 보유한다. 이것은 더 큰 근육 성장과 근력 향상의 가능성을 가진다는 뜻이다. 달걀흰자는 그 값이 100으로 가장 높은 것으로 여겨졌다.

웨이 단백질은 106-159로 측정된다. 

다른 단백질원의 생물 가는 다음 표와 같다. 웨이 단백질은 신체가 더 많은 질소를 보유하게 할 뿐만 아니라 혈류 속으로 가장 빠르게 흡수된다.

아미노산과 다른 영양소를 가능한 한 빨리 흡수하기 원할 때 이것은 아주 중요하다

그 한 예는 운동 직후가 될 것이다. 왜냐하면 이 시기에 동화작용을 촉진하고 근육 붕괴를 막기 위해서 품질 좋은 아미노산으로 근육을 채우고 싶어 할 것이기 때문이다. 

웨이 단백질은 또한 글루타민뿐만 아니라 BCAA 함유량도 높다. 

웨이는 단백질 합성을 최고로 증가시키기 때문에 동화 단백질로 알려져 있다. 

웨이가 좋긴 하지만 웨이 단백질을 사는 데는 주의할 필요가 있다. 모든 웨이가 같은 것은 아니다. 

웨이에는 세 가지 타입이 있다. 그것은 농축 유청(whey concentrate)과 분리 유청(whey isolate), 그리고  whey hydrosylate이다. 농축 버전은 대개 50-80%의 단백질이다. 분리 버전은 웨이로부터 유당, 지방과 탄수화물을 제거하여 90-97%의 단백질을 얻을 수 있게 한 것이다. 가장 좋은 것은 이온 교환이나 마이크로 필터링된 분리 유청이다. 

물론 분리 유청은 그램 당 더 많은 단백질을 얻을 수 있기 때문에 더 비싸다.

whey hydrosylate는 단지 한 가지 이유로 가장 비싸다.

 그것은 부분적으로 소화되어 위에 닿기 전에이미 2와 33 펩티드로 분해된 것이다.

 이것은 혈류 속으로 가장 빨리 흡수되어 운동 직후 동화작용을 만드는데 가장 효과적이라는 의미이다. 가장 좋은 것은 whey hydrosylate 520이다. 이것은 520 돌턴의 분자량을 나타낸다. 이런 과학적 지식이 머리를 아프게 만들지만 나중에 효과를 보았을 때 감사하게 될 것이다.

안녕하세요 헬스크루 아지트 육형석입니다. 

다이어트를 하면서 제일 간편하고 가성비 있게 식단을 구성할 수 있는 식품이 닭가슴살인데요!

오늘은 그 닭가슴살 중 제가 먹어 본거 중에 괜찮았던 제품을 소개와 추천을 해보려고 합니다!

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맛있닭 닭가슴살 스테이크 오리지널 100g

추천 제품은 랭킹닭컴에서 맛있닭 브랜드의 닭가슴살 스테이크 오리지널인데요!!! 일단 챙겨 먹기 너무 간편하고 무엇보다 맛이 너무 좋습니다!! 저도 다이어트하면서 이 녀석을 가장 많이 애용했습니다!

그냥 전자레인지에 1분가량 돌려주시고 이렇게 각종 야채와 드시면 맛있게 다이어트가 가능합니다!!!!

요즘 닭가슴살 폼이 너무 좋아진 거 있죠? ㅎㅎㅎㅎㅎ

영양가표를 보시면 100g당 단백질이 무려 22g이나 포함되어있고 나트륨 수치는 많이 낮은 수치입니다!!! 그래서 다이어트 때 나트륨생각하시는 분들도 걱정 없이 충분히 드실 수 있습니다!!

이번 다이어트 시작은 랭킹닭컴 맛있닭 닭가슴살 스테이크 시작해보시는 어떨까요?? 저뿐만 아니라 정말 많은 분들이 강력추천하는 제품입니다!!!

이상 헬스크루 아지트 육형석이었습니다. 감사합니다!!

사이드 레터럴 레이즈란?

오늘은 어깨운동 중 하나인 사이드 레터럴 레이즈에 대해 설명하려고 합니다.

사이드 레터럴 레이지는 측면 삼각근 운동으로서 어깨를 보다 입체적이고 근육분리에 좋은 운동입니다.

https://azitcrew.tistory.com/entry/%EC%96%B4%EA%B9%A8%EA%B9%A1%ED%8C%A8

사이드 레터럴 레이즈 하는 방법

1. 다리를 어깨너비로 벌린 뒤 흉곽을 열고 몸을 지탱해 줍니다.

2. 몸을 정자세로 서있기보단 살짝 앞으로 기울여 줍니다.

3. 승모근에는 최대한 힘을 빼고 어깨 높이까지만 덤벨을 옆으로 천천히 들어 올려줍니다.

4. 덤벨을 내릴 때 최대한 천천히 자극을 느끼며 내려주는 게 "포인트"입니다.

사이드 레터럴 레이즈 효과

1. 측면 삼각근을 효과적으로 자극할 수 있다.

2. 회전근개, 어깨관절 강화에 도움을 줍니다.

"사이드 레터럴 레이즈는 올바른 자세로 하게 되면 측면 삼각근은 물론 회전근개, 어깨관절 강화에도 도움을 줍니다. 따라서 처음부터 무거운 무게로 하기보다는 가벼운 무게를 이용하여 자세를 먼저 익혀주시는 게 좋습니다."

사이드 레터럴 레이즈 주의사항

1. 위에서 설명한 것처럼 너무 무거운 무게로 진행하면 승모근이 개입할 수 있기 때문에 적당한 무게로 진행합니다.

2. 손목이 꺾이지 않도록 합니다.

3. 어깨 높이 이상 덤벨을 올리게 되면 승모근이 개입될 수 있기 때문에 어깨 높이 까지만 들어줍니다.

4. 반동을 이용해 주기 보단 어깨의 자극을 느끼며 진행합니다.

이상 헬스크루 아지트 육형석이었습니다. 감사합니다.

어깨운동을 이야기하면 가장 기본적이며 효과적인 운동이라고 생각하는 운동은 단연 숄더프레스 일 것입니다. 숄더프레스는 덤벨, 바벨, 머신, 으로 진행할 수 있는데요. 오늘은 덤벨 숄더프레스에 대해 설명하려고 합니다. 숄더프레스는 전면 삼각근을 키우는데 매우 효과적인 운동이며 자세 및 주의사항에 대해 알아보겠습니다.

https://azitcrew.tistory.com/entry/%EA%B8%B0%EB%8A%A5%ED%95%B4%EB%B6%80%ED%95%99-1#none

덤벨 숄더프레스 효과

덤벨 숄더프레스는 덤벨을 통해 진행하기 때문에 바벨이나 머신보다 큰 가동범위로 운동할 수 있는 장점이 있습니다.

덤벨 숄더프레스 자세

덤벨 숄더프레스는 일어서서 진행하거나 벤치에 앉아 진행할 수 있습니다. 보통은 벤치에 앉아서 운동을 진행하는 것을 추천합니다. 이유는 스탠딩 상태에서 숄더프레스를 진행할 경우 덤벨의 중량이 허리로 전달될 확률이 높아 허리에 부상을 초래할 수 있습니다.

1. 가슴을 열어준 다음 덤벨을 들어 귀 쪽에 위치시켜 줍니다.

2. 팔꿈치를 펴면서 덤벨을 머리 위로 들어줍니다.

3. 머리 위로 올린 덤벨을 다시 처음 위치로 천천히 내려줍니다.

덤벨 숄더프레스 팁

벤치 각도의 설정: 덤벨 숄더프레스를 진행할 때 벤치의 각도에 따라 타깃 되는 부위가 달라지는데요. 벤치의 각도가 수직에 가까울수록 전면 삼각근의 개입이 커지게 되며 각도가 적어질수록 윗가슴의 개입이 커지게 됩니다.

팔꿈치의 위치: 팔꿈치를 살짝 앞으로 하여 덤벨 숄더프레스를 진행하면 조금 더 강하게 전면 삼각근에 자극을 줄 수 있습니다.

덤벨 숄더프레스 주의사항

1. 숄더프레스를 진행할 때 허리가 꺾이지 않도록 항상 적당한 복압을 유지합니다.

2. 덤벨이 너무 옆으로 빠지게 되는 경우 부상을 입을 수 있습니다.

3. 이완시에는 천천히 전면 삼각근의 텐션을 유지하면서 내려줍니다.

4. 어깨가 말려있는 라운드 숄더이신 분들은 벤치 각도를 살짝 낮추어 진행해 주시는 것을 추천합니다.

5. 덤벨을 내릴 때 너무 많이 내리게 되면 전면 삼각근의 텐션이 풀리게 됩니다. 적당한 선까지 덤벨을 내려줍니다.

이상 헬스크루 아지트 육형석이었습니다. 감사합니다.

오늘은 힙운동의 가장 기본적이면서 효과 만점인 힙 브릿지에 대해 설명하려고 합니다.

https://azitcrew.tistory.com/entry/%EC%97%89%EB%8D%A9%EC%9D%B4-%EB%91%94%EA%B7%BCGluteus-%EA%B8%B0%EB%8A%A5%ED%95%B4%EB%B6%80%ED%95%99

힙 브릿지

엉덩이 근육과 척추 기립근 등 인체 뒤쪽의 모든 근육을 단련하기에 좋은 운동입니다. 엉덩이와 허리의 근육은 힘 있는 골프 스윙을 만드는데 기본이 됩니다.

1. 천장을 보고 편하게 누운 다음 양다리를 당겨 골반 너비만큼 벌린다.

2. 허리 전체를 바닥에 붙인다.

3. 꼬리뼈, 엉덩이, 허리 순으로 천천히 들어 올린다.

4. 30~60초 버틴다.

5. 허리, 엉덩이, 꼬리뼈 순으로 천천히 내린다.

6. 5~6세트 반복, 엉덩이 근육과 허리의 부상 예방에도 도움이 된다.

오늘은 코어 운동의 끝판왕 플랭크에 대해서 설명하려고 합니다!!

https://azitcrew.tistory.com/entry/%EA%B7%BC%EC%9C%A1Muscle-%EB%B3%B5%ED%9A%A1%EA%B7%BCTransverse- Abdomins

플랭크

인체의 중심을 보호하는 복횡근을 훈련시키는 코어 운동 플랭크를 통해 코어의 기본적 지지대를 갖게 되며 알게 모르게 쑥쑥 늘어나는 비거리를 실감하게 될 겁니다. 제대로운동하면 요통도 벗어날 수 있습니다. 

플랭크 동작 방법

1. 바닥에 엎드려 발끝과 팔꿈치를 바닥에 댄다.

2. 몸을 펴고 발끝과 팔꿈치로 버티는 자세를 유지한다. (최소 20초씩 2~3회)

3. 머리에서부터 발끝까지 직선을 유지한다는 느낌을 갖는다. 어깨나 귀 위로 올라가서 어깨 힘으로 유지하거나 엉덩이가 위로 솟지 않도록 유의한다.

4. 허리가 아프면 발 끝으로 버티는 대신 무릎으로 버티는 것 (네발기기, 책상다리자세)으로 대신할 수 있다.

올바른 자세

복부와 엉덩이에 힘을 주고, 엉덩이가 아래로 처지지 않도록 하며, 상체와 다리가 일직선이 되도록 합니다. 팔꿈치는 어깨 바로 밑에 있도록 하며, 손바닥은 펴서 바닥에 고정시킵니다. 어깨 근육을 단단하게 유지하고, 목이 어디에도 치우치지 않도록 중립적인 방향을 잡습니다. 처음에는 20~30초씩 올바른 자세를 유지하는 연습을 하고, 익숙해지면 1분 이상 시간을 늘리는 것이 좋습니다.

올바르지 못한 자세

1. 등을 구부리는 자세

복부에 힘을 주지 않고, 팔의 힘으로만 몸무게를 지탱하려고 할 때 흔히 등을 구부리는 자세가 많이 나오는데요. 플랭크를 하면서 등을 구부리면, 척추에 과도한 압력을 줄 수 있기 때문에 운동 효과를 볼 수 없으며, 오히려 척추 건강을 해칠 수 있습니다.

해결 방법 - 먼저 손을 맞잡기 위해 어깨를 너무 좁히지 않았는지 확인이 필요합니다. 자신의 어깨너비만큼 벌리고, 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 위치하도록 해야 하며, 손바닥은 자세가 잡힐 때까지 바닥에 닿을 수 있도록 합니다. 또한, 복부에 힘을 주어 등이 구부러지지 않도록 자세를 유지합니다.

2. 엉덩이가 처지는 자세

처음에는 제대로 자세를 갖추고 시작하더라도 시간이 흐르면서 점점 엉덩이가 바닥을 향해 처질 수 있는데요. 팔과 복부가 더 이상 버틸 수 없기 때문에 근육에 피로감을 주고 허리에 부담을 줄 수 있습니다.

해결 방법 - 플랭크가 익숙하지 않다면, 적응하는 과정이 필요한데요. 시간을 늘리기보다는 정확한 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 자세가 유지되는 순간까지 최대한 버티고, 다른 운동을 통해 팔과 복근의 힘을 단련시킬 필요가 있으며, 플랭크 운동 시 긴 막대기를 올려놓고 연습하는 것도 정확한 자세 유지에 도움이 됩니다.

3. 고개를 드는 자세

대부분의 운동에서 시선 처리는 중요합니다. 플랭크에서도 마찬가지로 시선 방향에 따라 자세가 결정되는데요. 시선을 앞이나 위로 두면, 목에 부담을 줄 수 있으며, 전체적인 자세에도 영향을 미칩니다.

해결 방법 - 시선은 앞이나 위가 아닌 바닥이나 매트를 향해 내려다봅니다. 머리와 목이 다른 신체 부위와 함께 일직선이 될 수 있도록 유지하는 것이 좋습니다.

이상으로 플랭크에 대해서 설명한 일산 헬스크루 아지트 였습니다. 감사합니다!

이번에  바벨 벤치 프레스에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

https://azitcrew.tistory.com/entry/%EA%B0%80%EC%8A%B4-%EB%8C%80%ED%9D%89%EA%B7%BCPectoralis-Major-%EA%B8%B0%EB%8A%A5%ED%95%B4%EB%B6%80%ED%95%99

바벨 벤치 프레스는 대표적인 가슴 운동입니다. 스쾃, 데드리프트와 함께 웨이트 트레이닝의 3대 운동 중 하나로 꼽힙니다.

대흉근, 삼각근, 상완삼두근의 종합적인 참여를 통해 강하면서도 균형 있는 상체를 만들어주는데 유용한 운동이며, 

넓고 두툼한 가슴, 떡 벌어진 어깨, 굵은 팔을 만들고자 한다면 가장 필수적인 운동 종목이므로, 

트레이닝 프로그램에서 주요하게 다루는 것이 필요합니다. 

벤치 프레스는 상체 운동 중 가장 무거운 중량을 다룰 수 있는 종목입니다. 

벤치 프레스를 통한 고중량의 경험은 주동근인 대흉근과 협동근인 삼각근과 상완삼두근에 대한 근력 및 근지구력, 

근매스의 효과적인 증가 이외에 운동 능력을 결정하는 또 다른 중요 요소들인 운동신경계와 건과, 

인대의 발달에도 효과적인 영향을 끼쳐 궁극적으로 보다 강하고 견고한 상체를 만들 수 있는 훌륭한 기회를 제공하게 됩니다. 

즉, 부분적인 기능성이나 균형조절능력, 각 근육 무리의 협응력 등의 세부적인 측면에서는 타 운동들에 비해 떨어지는 측면이 있지만 전체적이며, 장기적인 성장 발달의 든든한 토대를 마련한다는 측면에서는 

다른 어떤 운동들보다 큰 가치가 있습니다.

운동방법

1. 바벨이 올려져 있는 벤치 위에 눕습니다.

2. 바벨이 얼굴 위에 오도록 몸의 위치를 조정합니다. 

3. 엉덩이와 어깨를 벤치에 밀착시키고, 턱을 가슴쪽으로 당기고, 양발을 

↖ ↗ 이런 형태로 편안하게 놓습니다. 

4. 허리는 살짝 띄우되, 등을 과도하게 아치형으로 만들지는 않습니다.

(운동 시 바벨을 들어올리는 동작에서 어깨가 위로 들리게 되면 살짝 띄운 허리가 벤치에 닿게 됩니다.

그 말은 어깨의 움직임으로 인해 가슴의 집중이 풀린다는 얘깁니다.)

5. 그립은 어깨너비보다 약간 넓게 바벨을 잡고 들어 올립니다. 그립의 넓이에 따라 자극받는 점이 달집니다.

6. 숨을 마시면서 가슴이 닿을 정도까지 내립니다. 천천히 내릴수록 좋습니다.

내리는 지점은 사람마다 신체의 차이로 인해 제각기 다를 수밖에 없습니다.

또한 내리는 지점의 차이마다 집중되는 부분도 약간의 차이가 있을 수 있습니다. 

7. 가슴 위에서 바벨을 잠시 멈춘 후 숨을 내쉬면서 힘차게 들어 올린다.

팔꿈치를 모두 피지 말고 80~90% 정도만 피시면 됩니다. 모두 피게 되면 관절에 무리가 가해지므로 부상 위험이 있습니다.

바벨 벤치 프레초밥 호흡방법

발사바호흡법이 있지만, 발사바호흡법은 글로 배우기는 약간 힘들 수도 있기에 일반적인 호흡법을 알려드리도록 하겠습니다. 

바를 내릴 때에 숨을 들이마시고, 올릴 때에 숨을 내쉬면서 올리는데, 특히 자극을 집중시키기 위해서는 호흡할 때, 

가슴근육의 수축과 이완되는 느낌에 집중하고, 호흡을 합니다.  특히 숨을 길게 마셔서 가슴이 크게 부풀게 되는 것을 

느끼면서 동작하면은 가슴근육에 자극을 증대시킬 수 있습니다. 

하지만 이렇게 집중하다가 자칫 바의 수평에 불균형이 발생되어서 기울어질 수 있는데, 

바의 균형이 흐트러지지 않도록 집중하는 것도 필요합니다.

수축과 이완

팔을 올릴 때 어깨와 갈비뼈 부분이 모아지고(오므리고), 팔을 내릴 때 어깨와 갈비뼈 부분이 펴진다는 느낌으로 운동하면 

가슴근육의 집중도를 높일 수 있습니다. (플라이 형태의 운동에도 적용)

즉, 팔을 올리거나 내릴 때에는 어깨가 먼저 움직이고, 이후 팔이 자연스럽게 따라서 움직인다는 느낌으로 운동하면은, 

가슴근육의 집중도를 증대시킬 수 있다는 것입니다. 

팔이 먼저 움직이고 나중에 어깨가 따라서 움직이게 되면 팔근육의 집중도는 높아지고, 반면 가슴의 집중도는 낮아집니다.

근육(Muscle):외복사근(External Oblique)

1. Origin (기시부)

:Lower 8 ribs(5~12)(아래쪽 8개의 갈비뼈 5~12 가곡면 )

2. Insertion (정지부)

:Linea alba, pubis, anterior iliac crest(백선, 치골, 앞 장골 능선)

3. Function (기능)

Bilaterally: flexion of trunk, compression of abdominal contents (양쪽으로: 몸통 굽히기, 뱃속장기압박)

Unilaterally:lateral flexion, rotation of trunk to opposite side (한쪽으로: 몸통 가쪽으로 굽히기, 반대쪽으로 돌리기)

4. 주된 기능

:복압을 높이며, 복식호흡 시 숨을 내쉰다. 양쪽 수축: 갈비뼈를 아래로 내리며, 척주를 앞쪽으로 굽힌다. 골반의 앞부위를 끌어올린다. 한쪽 수축: 척주를 가쪽으로 굽히고 돌린다.

5. 사용 동작

:복부내장을 보호한다. 누운 위치에서 몸을 일으킨다 (바로 또는 비스듬하게). 서 있는 자세를 유지한다. 배변 시 배에 힘을 준다.

6. 지배 신경

:갈비사이신경(T5~T11), 갈비밑신경(T12), 엉덩아랫배신경(L1)

근육(Muscle) : 내복사근(Internal Oblique)

1. Origin (기시부)

:anterior iliac crest(장골능선 앞), inguinal ligament (서혜인대), thoracolumbar aponeurosis(등허리건막)

2. Insertion (정지부)

:Costal cartilages of lower 4 ribs(9~12) 아래쪽 4개의 갈비뼈(9~12)의 늑연골 Abdominal aponeurosis and linea alba(복부건막과 백선)

3. Function (기능)

:Bilaterally: flexion of trunk(양쪽으로: 몸통 굽히기), 뱃속장기 압박 Unilaterally: lateral flexion, rotation of trunk to same side(한쪽으로: 몸통 가쪽으로 굽히기, 같은 쪽으로 돌리기)

4. 주된 기능

:복압을 높이며, 복식 호흡 시 숨을 내쉰다. 양쪽 수축: 척주(몸통)를 굽힌다. 한쪽수축: 척주를 가쪽으로 굽히고 돌림.

5. 사용 동작

:복부내장을 보호한다. 누운 위치에서 몸을 일으킨다 (바로 또는 비스듬하게). 서 있는 자세를 유지한다. 배변 시 배에 힘을 준다.

6. 지배 신경

:갈비사이신경(T10~T11), 갈비밑신경(T12), 엉덩샅굴신경(L1), 엉덩아랫배신경(L1)

근육(Muscle) :복횡근(Transverse Abdomins)

1. Origin(기시부)

:Inguinal ligament, iliac crest, thoracolumbar aponeurosis, and internal surface of costal cartilages of ribs7~12 (서혜인대, 장골능선, 등허리널힘줄, 갈비뼈 7~12번 갈비연골 안쪽면)

2. Insertion(정지부)

:Abdominal aponeurosis and linea alba, pubis(배널힘줄과 백색선, 두덩뼈)

3. Function (기능)

:Compression of abdominal contents (뱃속 장기 압박 내장을 중력에 흘러내리지 않게 받쳐준다.)

4. 주된 기능

: 복압을 높이며, 배 안을 압박한다.

5. 사용 동작

: 복부 내장을 보호한다. 선 자세를 유지한다. 배변시 배에 힘을 준다.

6. 지배 신경

: 갈비사이신경(T5~T11), 갈비밑신경(T12), 엉덩샅굴 신경(L1), 엉덩아랫배 신경(L1)

Muscle : Rectus abdominis(복직근)

1. Origin(기시부)

: pubic crest & symphysis(치골 능선과 치골 결합)

2. Insertion (정지부)

: costal cartilage of 5~7, xiphoid process(늑연골 5,6,7번과 검상돌기)

3. Function (기능)

: Flexion of trunk and supports compress of abdominal contents (몸통 굽히기, 뱃속의 장기가 압박되지 않도록 보호 ) 보행 시 골반을 안정시켜 준다.

주된 기능

: 가슴부위 앞부분을 아래로 당기거나 골반 앞부분을 끌어올린다. 척주를 앞쪽으로 굽힌다.

4. Character (성격)

① vertebral joint(척추관절)의 움직임이 origin & insertion 모두에서 일어난다.

② muscle fiber의 수축방향과 sarcomere(근절)의 수축방향이 일치한다.

③ linea alba와 tendinous intersection(힘줄 교차로)로 인해 구획되어 있다.

④ 복강 내 압력의 변화를 통괄하는 근육으로서 다양한 형태의 isometric(등척성)을 실시하는 근육이다.

5. Resistance (저항)

Gravity (중력)

: origin과 insertion의 길이가 동시에 변하므로 복합적 분석이 필요하다. 대체적으로 concentric(단축)할수록 저항이 증가한다.

Variation resistance(다양한 저항의 변화)

: eccentric & concentric(신장 & 단축) 시 모두 추가적 저항을 설정하는 것이 운동의 효율성을 높일 수 있다.

6. Isolation(고립)

: origin을 고정하는 경우 pubis(치골)에 부착되어 있는 adductors(내전근)를 isometric 시킬 수 있도록 저항을 설정하여야 하며 vertebral joint(lumbar)가 extension(폄)되지 않도록 scapula(견갑골)를 protraction(전인)시켜 유지합니다 insertion을 고정하는 경우 xipoid process & costal cartilage(검상돌기 & 늑 연골)를 고정하기 위해 pectoralis major(대흉근)와 minor, serratus anterior(소흉근, 전거근)등으로 insertion을 isometric 시킬 수 있도록 하고 hip joint(고 관절)의 flexion을 제한해야 한다.

7. 사용동작

: 위를 보고 누운 자세에서 손을 사용하지 않고 일어난다. 배변 시 숨을 들이쉬어 배에 힘을 준다.  큰소리를 낸다.

8. 지배신경

: 갈비사이신경(T7~T11), 갈비밑 신경(T12)

9. 운동 종류

: 크런치, 리버스 크런치, 싯업, 레그 레이즈, 행잉 레그 레이즈, 케이블 크런치 등등

Muscle : Biceps brachii(상완이두근)

1. Origin (기시부)

: ① Short head: coracoid process of scapula (짧은 갈래: 견갑골 부리돌기)

  ② Long head: supraglenoid tubercle of scapula (긴 갈래: 견갑골 관절 위 결절)

2. Insertion (정지부)

: Tuberosity of radius (요골 거친 면) Bicipital aponeurosis (이두근의 널힘줄)

3. Function (기능)

: Flexion of elbow and supination of forearm (팔꿈치 굽히기와 아래팔 회외) Short head: flexion of humerus (짧은 갈래: 위팔뼈 굽히기)

4. Character (성격)

: ① 두 개의 머리가 각각 다른 origin에 부착되어 있으며, elbow joint(팔꿈치 관절) 중 supination(회외전)과 pronation(회내전) 하는 radius(요골)가 insertion(정지부)이므로 radius의 움직임으로 인해 prime mover(원동기)가 결정된다.

- supination : short head(단두)의 장력증가, 운동의 진행 방향과 근수축방향의 일치

- pronation : long head(장두)의 장력증가, 운동의 진행 방향과 근수축방향의 일치

: ② insertion이 radius의 proximal(근위)이므로 elbow joint의 각도가 180°~90° 까지는 brachialis(상완근)가 같이 참여하고 90°를 넘어서면서 biceps brachii가 작용한다

: ③ muscle belly의 중앙부위가 두꺼운 층을 이루므로 isometric을 통해 더 많은 muscle fiber에 저항을 전달할 수 있다.

5. Resistance(저항)

      Gravity (중력)

: elbow joint의 각도가 180°~90°의 움직임에서 저항이 점점 증가하며 90° 일 때 최대이다. 그 이상의 움직임에서 점점 감소한다.

6. Variation resistance (다양한 저항의 변화)

: elbow joint의 각도가 90°~180°로 갈수록 저항이 작아지므로 이때 저항이 추가될 수 있도록 설정한다.

7. Isolation (고립)

: brachiialis(상완근/위팔근)와 brachiiaradialis(상완요골근/위팔노근)를 고립하기 위해서 pronation(회내)을 제한하면 된다.

8. 웨이트 트레이닝 종류

: 바벨컬, 덤벨컬, 해머컬, 케이블컬, 리버스컬, 컨센츄레이션컬, 암컬, 프리처컬 등등

코로나 걸린 후에 김침을 계속하시는 분들이 많으셔서 원인과 대처법을 공유합니다.

겨울철 코로나19가 재유행하면서 롱코비드(코로나19 후유증)에 시달리는 사람이 다시 늘었다. 롱코비드는 신체적, 정신적으로 다양하게 나타나는데, 가장 흔한 롱고비드 증상은 기침이다. 기침이 계속 나오면 회복이 제대로 됐는지 알기 어렵고, 혹시 다른 합병증이 생긴 건 아닐까 걱정이 커진다. 코로나 감염 이후 계속되는 기침은 어떻게 대처해야 할까?

감염 4주 이후에도 기침이 심하다면 진료 필수

호흡기 질환 특성상 코로나 감염 후 3~4주 까지는 기침, 가래 등의 증상이 계속될 수 있다. 그러나 감염일로부터 4주가 지났는데도 기침이 계속된다면 롱코비드를 의심하고, 전문의 진료를 받아야 한다.

코로나 이후 발행하는 기침의 원인은 아직 정확하게 밝혀지진 않았으나, 전문가들은 코로나 바이러스가 기관지 등 호흡기와 긴경에 영향을 준 결과로 추정하고 상태에 따른 치료가 필요하다고 본다. 대한이비인후과학회, 의사회에 따르면, 롱코비드 기침을 겪는 환자는 후두 위쪽 성문 상부나 기관 쪽에 충혈과 발적이 동반된 후두염 또는 기관염이 있는 경우가 많다. 코로나 바이러스가 기침 유발 미주 신경에 영향을 준 경우, 코로나 바이러스의 신경 감염 후 염증 발생 또는 과민도가 증가한 것으로 추정되는 사례도 상당수 존재한다.

롱코비드 기침 치료는 폐 검진으로 시작한다. 본격적인 치료 전 폐 검진을 우선 받아 이상 유무가 없는지 확인 하고 적절한 치료를 진행해야 한다. 코로나 감염 후 가래 섞인 기침이 계속된 경우, 폐렴이나 폐 섬유화가 진행된 경우가 많다. 그다음으로 후비루, 인후두 역류, 천식, 기도 감염 등 기침 유발 질환은 없는지 확인하고 증상에 따라 치료를 하면 된다.

롱코비드 기침 치료는 대부분 약물로 치료가 가능하다. 기침 억제제, 기침 과민도 저감 약물 등을 적절히 사용하면 이른 시일 내에 치료가 가능하므로, 코로나 감염 후 4주 이상 기침이 계속된다면 전문가에게 적절한 치료를 받아볼 필요가 있다.

2022년 체지방 20% 바디프로필..

안녕하세요. 일산 헬스 크루 아지트 모임장 육형석입니다.

운동을 3년 정도 놓고 지내면서 헬스 크루를 만들고 같이 크루원들과 바디프로필을 찍기 위해 짧은 기간 준비하며 바프를 찍게 되었습니다. 비록 체지방 20%의 몸이지만 이번에 내 몸을 방치해놓고 살았던 시간을 반성하며 더욱 마음을 다잡고 운동을 놓지 않겠다고 다짐하게 되었습니다. 모두들 다치지 않고 운동하시고 모두 다이어트 성공합시다!!!!!!

그리고 사진은 프로젝트 오픽 이곳에서 찍었습니다. 멋진 사진 감사합니다.