헬스크루 아지트(AZIT)

근육(Muscle):외복사근(External Oblique)

1. Origin (기시부)

:Lower 8 ribs(5~12)(아래쪽 8개의 갈비뼈 5~12 가곡면 )

2. Insertion (정지부)

:Linea alba, pubis, anterior iliac crest(백선, 치골, 앞 장골 능선)

3. Function (기능)

Bilaterally: flexion of trunk, compression of abdominal contents (양쪽으로: 몸통 굽히기, 뱃속장기압박)

Unilaterally:lateral flexion, rotation of trunk to opposite side (한쪽으로: 몸통 가쪽으로 굽히기, 반대쪽으로 돌리기)

4. 주된 기능

:복압을 높이며, 복식호흡 시 숨을 내쉰다. 양쪽 수축: 갈비뼈를 아래로 내리며, 척주를 앞쪽으로 굽힌다. 골반의 앞부위를 끌어올린다. 한쪽 수축: 척주를 가쪽으로 굽히고 돌린다.

5. 사용 동작

:복부내장을 보호한다. 누운 위치에서 몸을 일으킨다 (바로 또는 비스듬하게). 서 있는 자세를 유지한다. 배변 시 배에 힘을 준다.

6. 지배 신경

:갈비사이신경(T5~T11), 갈비밑신경(T12), 엉덩아랫배신경(L1)

근육(Muscle) : 내복사근(Internal Oblique)

1. Origin (기시부)

:anterior iliac crest(장골능선 앞), inguinal ligament (서혜인대), thoracolumbar aponeurosis(등허리건막)

2. Insertion (정지부)

:Costal cartilages of lower 4 ribs(9~12) 아래쪽 4개의 갈비뼈(9~12)의 늑연골 Abdominal aponeurosis and linea alba(복부건막과 백선)

3. Function (기능)

:Bilaterally: flexion of trunk(양쪽으로: 몸통 굽히기), 뱃속장기 압박 Unilaterally: lateral flexion, rotation of trunk to same side(한쪽으로: 몸통 가쪽으로 굽히기, 같은 쪽으로 돌리기)

4. 주된 기능

:복압을 높이며, 복식 호흡 시 숨을 내쉰다. 양쪽 수축: 척주(몸통)를 굽힌다. 한쪽수축: 척주를 가쪽으로 굽히고 돌림.

5. 사용 동작

:복부내장을 보호한다. 누운 위치에서 몸을 일으킨다 (바로 또는 비스듬하게). 서 있는 자세를 유지한다. 배변 시 배에 힘을 준다.

6. 지배 신경

:갈비사이신경(T10~T11), 갈비밑신경(T12), 엉덩샅굴신경(L1), 엉덩아랫배신경(L1)

근육(Muscle) :복횡근(Transverse Abdomins)

1. Origin(기시부)

:Inguinal ligament, iliac crest, thoracolumbar aponeurosis, and internal surface of costal cartilages of ribs7~12 (서혜인대, 장골능선, 등허리널힘줄, 갈비뼈 7~12번 갈비연골 안쪽면)

2. Insertion(정지부)

:Abdominal aponeurosis and linea alba, pubis(배널힘줄과 백색선, 두덩뼈)

3. Function (기능)

:Compression of abdominal contents (뱃속 장기 압박 내장을 중력에 흘러내리지 않게 받쳐준다.)

4. 주된 기능

: 복압을 높이며, 배 안을 압박한다.

5. 사용 동작

: 복부 내장을 보호한다. 선 자세를 유지한다. 배변시 배에 힘을 준다.

6. 지배 신경

: 갈비사이신경(T5~T11), 갈비밑신경(T12), 엉덩샅굴 신경(L1), 엉덩아랫배 신경(L1)

Muscle : Rectus abdominis(복직근)

1. Origin(기시부)

: pubic crest & symphysis(치골 능선과 치골 결합)

2. Insertion (정지부)

: costal cartilage of 5~7, xiphoid process(늑연골 5,6,7번과 검상돌기)

3. Function (기능)

: Flexion of trunk and supports compress of abdominal contents (몸통 굽히기, 뱃속의 장기가 압박되지 않도록 보호 ) 보행 시 골반을 안정시켜 준다.

주된 기능

: 가슴부위 앞부분을 아래로 당기거나 골반 앞부분을 끌어올린다. 척주를 앞쪽으로 굽힌다.

4. Character (성격)

① vertebral joint(척추관절)의 움직임이 origin & insertion 모두에서 일어난다.

② muscle fiber의 수축방향과 sarcomere(근절)의 수축방향이 일치한다.

③ linea alba와 tendinous intersection(힘줄 교차로)로 인해 구획되어 있다.

④ 복강 내 압력의 변화를 통괄하는 근육으로서 다양한 형태의 isometric(등척성)을 실시하는 근육이다.

5. Resistance (저항)

Gravity (중력)

: origin과 insertion의 길이가 동시에 변하므로 복합적 분석이 필요하다. 대체적으로 concentric(단축)할수록 저항이 증가한다.

Variation resistance(다양한 저항의 변화)

: eccentric & concentric(신장 & 단축) 시 모두 추가적 저항을 설정하는 것이 운동의 효율성을 높일 수 있다.

6. Isolation(고립)

: origin을 고정하는 경우 pubis(치골)에 부착되어 있는 adductors(내전근)를 isometric 시킬 수 있도록 저항을 설정하여야 하며 vertebral joint(lumbar)가 extension(폄)되지 않도록 scapula(견갑골)를 protraction(전인)시켜 유지합니다 insertion을 고정하는 경우 xipoid process & costal cartilage(검상돌기 & 늑 연골)를 고정하기 위해 pectoralis major(대흉근)와 minor, serratus anterior(소흉근, 전거근)등으로 insertion을 isometric 시킬 수 있도록 하고 hip joint(고 관절)의 flexion을 제한해야 한다.

7. 사용동작

: 위를 보고 누운 자세에서 손을 사용하지 않고 일어난다. 배변 시 숨을 들이쉬어 배에 힘을 준다.  큰소리를 낸다.

8. 지배신경

: 갈비사이신경(T7~T11), 갈비밑 신경(T12)

9. 운동 종류

: 크런치, 리버스 크런치, 싯업, 레그 레이즈, 행잉 레그 레이즈, 케이블 크런치 등등

Muscle : Biceps brachii(상완이두근)

1. Origin (기시부)

: ① Short head: coracoid process of scapula (짧은 갈래: 견갑골 부리돌기)

  ② Long head: supraglenoid tubercle of scapula (긴 갈래: 견갑골 관절 위 결절)

2. Insertion (정지부)

: Tuberosity of radius (요골 거친 면) Bicipital aponeurosis (이두근의 널힘줄)

3. Function (기능)

: Flexion of elbow and supination of forearm (팔꿈치 굽히기와 아래팔 회외) Short head: flexion of humerus (짧은 갈래: 위팔뼈 굽히기)

4. Character (성격)

: ① 두 개의 머리가 각각 다른 origin에 부착되어 있으며, elbow joint(팔꿈치 관절) 중 supination(회외전)과 pronation(회내전) 하는 radius(요골)가 insertion(정지부)이므로 radius의 움직임으로 인해 prime mover(원동기)가 결정된다.

- supination : short head(단두)의 장력증가, 운동의 진행 방향과 근수축방향의 일치

- pronation : long head(장두)의 장력증가, 운동의 진행 방향과 근수축방향의 일치

: ② insertion이 radius의 proximal(근위)이므로 elbow joint의 각도가 180°~90° 까지는 brachialis(상완근)가 같이 참여하고 90°를 넘어서면서 biceps brachii가 작용한다

: ③ muscle belly의 중앙부위가 두꺼운 층을 이루므로 isometric을 통해 더 많은 muscle fiber에 저항을 전달할 수 있다.

5. Resistance(저항)

      Gravity (중력)

: elbow joint의 각도가 180°~90°의 움직임에서 저항이 점점 증가하며 90° 일 때 최대이다. 그 이상의 움직임에서 점점 감소한다.

6. Variation resistance (다양한 저항의 변화)

: elbow joint의 각도가 90°~180°로 갈수록 저항이 작아지므로 이때 저항이 추가될 수 있도록 설정한다.

7. Isolation (고립)

: brachiialis(상완근/위팔근)와 brachiiaradialis(상완요골근/위팔노근)를 고립하기 위해서 pronation(회내)을 제한하면 된다.

8. 웨이트 트레이닝 종류

: 바벨컬, 덤벨컬, 해머컬, 케이블컬, 리버스컬, 컨센츄레이션컬, 암컬, 프리처컬 등등

근육(Muscle) : 상완 삼두근(Triceps brachii)

1. Origin (기시부) 
 ①Long head: infraglenoid tubercle of scapula (장두: 견갑골의 아래 결절)
 ②Lateral head: posterior humerus above spiral groove (외 측두: 나선 고랑 위 상완골 뒤쪽)
 ③Medial head: posterior humerus blow spiral groove (내 측두 :나선 고랑 아래 상완골 뒤쪽)

2. Insertion (정지부) 
 : orecranon process of ulna(척골의 주두 돌기)

3. Function (기능) 
 : elbow joint(팔꿈치 관절)를 extension(폄) 시키는 역할
 Long head: extension of humerus(상완골 펴기)

4. Character (성격) 
 ① origin(정지부)이 scapula(견갑골)와 humerus(상완골)이므로 두 가지 형태의 운동이 가능하다.
 - long head는 scapula에 부착되어 shoulder joint(견관절)를 overhead(머리 위로)하여 flexion(굴곡)시키면 
 장력이 증가하여 training된다
 - lateral head는 external muscle이므로 isotonic training(등장성)이 효율적이다.
 - medial head는 internal muscle이므로 isometric training(등척성)이 추가되어야 한다.

5. Resistance (저항) 
 Gravity (중력) 
: humerus가 중력의 방향과 일치하는 경우 elbow joint의 완전 flexion ~ 90도 까지는 
저항이 증가하지만 90도~180도 까지는 저항이 감소한다.(라잉 트라이셉스 익스텐션)
 

6. Isolation(고립) 
: elbow joint가 완전히 extension되면 ulna(척골)에 붙어있는 anconeus가 작용하므로 
triceps brachii를 training 하려면 완전히 extension 시키지 않는다.

7. 웨이트 트레이닝 종류

: 라잉 트라이셉스 익스텐션, 클로즈 그립 벤치 프레스, 벤치 딥스, 딥스, 오버헤드 익스텐션(바벨, 덤벨), 케이블 푸시 다운, 덤벨 킥백

근육(Muscle) : 소흉근 (Pectoralis minor)

1. Origin(기시부)

:Anterior surface of ribs 3,4,5 near costal cartilage (갈비 연골 부근 3,4,5번 갈비뼈의 앞면)

2. Insertion(정지부)

: Coracoid process of scapula on medial border of superior surface (견갑골 윗면의 안쪽 모서리에 있는 어깨뼈의 부리 돌기)

3. Function(기능)

: scapula를 Oblique방향으로 Protraction, depression, downward rotation of scapula (견갑골을 사선 방향으로 앞으로 내밀기, 내리기, 아래쪽으로 돌리기)

어깨뼈를 앞쪽과 아래쪽으로 당긴다. 어깨뼈가 고정되면 갈비뼈를 올려 숨 들이쉬기를 돕는다.

4. Character (성격)

① 세 덩어리의 muscle belly가 각각 다른 각도를 이루므로 저항의 방향과 근수축 방향을 일치시킬 수 있는 세 가지의 각도가 존재한다.

② Pectoralis major(소흉근)의 internal muscle(안쪽 근육)이므로 isometric contraction(등척성) 형태로 training 해야 한다.

③ Pectoralis minor는 pectoralis major(대흉근) 4번 belly training시 isometric을 실시함으로써 training 된다

5. Resistance (저항)

Variation resistance(저항의 변화)

: Pectoralis major(대흉근)의 internal muscle(안쪽 근육)인 pectoralis minor(소흉근)를 training(훈련)할 때는 저항이 최대가 되는 지점에서 isometric contraction(등척성)을 설정한다.

6. 지배 신경

: 안쪽 가슴 근신경 (C7, C8, T1)

7. 사용 동작

: 어깨를 앞으로 내밀고, 앞에 있는 물건에 손을 내민다.

이상으로 웨이트 트레이닝에 진심인 아지트 크루 대장 육형석이었습니다. 감사합니다.

Muscle : Hamstrings(슬굴곡근 군)

1. Origin (기시부)

① semitendinosus(반건양근) - tuberosity of ischium(좌골 결절)
② semimembranos(반막양근) - tuberosity of ischium(좌골 결절)
③ biceps femoris(대퇴이두근) long head(장두) - tuberosity of ischium(좌골 결절) short head(단두) - back of femur(대퇴 뒷면)

2. Insertion (정지부)

① semitendinosus(반건양근) - medial surface of proximal end of tibia (정강뼈 거친 면 안쪽)
② semimembranos(반막양근) - medial condyle of tibia (정강뼈 안쪽 관절 융기의 뒷면)
③ biceps femoris(대퇴이두근) - lateral side of head of fibula (종 라이 뼈 머리 가쪽)

3. Function (기능)

: knee joint(무를 관절)를 flexion(굴곡), hip joint(고 관절)의 extension(신전)

① semitendinosus(반건양근) - 종아리(무릎 관절)의 굽힘, 안쪽 돌림, 넙다리뼈(영덩관절)의 폄, 모음
② semimembranos(반막양근) - 종아리(무릎 관절)의 굽힘, 안쪽 돌림, 넙다리뼈(엉덩관절)의 폄, 모음
③ biceps femoris(대퇴이두근) - 긴 머리는 넙다리(엉덩 관절)의 폄, 바깥 돌림, 종아리(무릎 관절)의 굽힘

4. Character(성격)

① ischium(좌골)이 origin(기시부)이므로 hip joint(고관절)의 영향을 받는다.
② muscle belly가 얇고 길기 때문에 과한 장력을 받으면
muscle spindle의 반사작용이 전 부위에서 발생되어 수축도가 증가한다.

5. Resistance(저항)

Gravity (중력)

: concentric(단축성)될수록 저항은 점점 작아지고 eccentric(신장성)할수록 저항은 점점 증가한다.
stiff형태의 운동은 eccentric 할수록 수축도가 점점 증가한다.(ex:squat운동 시)

Variation resistance (변동 저항)

: eccentric(신장성)과 concentric(단축성) 시 cable(케이블)이나 band(밴드)로 추가 저항을 줍니다.

6. Isolation (고립)

: leg curl시 knee joint(무릎 관절)의 flexion(굴곡) 시 hip joint(고관절)의 움직임을 제한하는 것이 효율적이며
stiff(팽팽한) 형태의 운동은 knee joint를 extension(신전)시켜 고정하는 것이 효율적이다.

7. 지배 신경

① semitendinosus(반건양근) - 정강 신경 (L4~S2)
② semimembranos(반막양근) - 정강 신경 (L4~S2)
③ biceps femoris(대퇴이두근) - 긴 머리 : 궁둥 신경의 정강 신경가지 (L5~S2)
짤은 머리: 궁둥 신경의 온 종아리 신경가지 (L5~S2)

8. 사용 동작

① semitendinosus(반건양근) - 걷거나 뛸 때, 다리를 뒤로 차서 종아리를 엉덩이 부위에 붙인다.
② semimembranos(반막양근) - 걷거나 뛸 때, 다리를 뒤로 차서 종아리를 엉덩이 부위에 붙인다.
③ biceps femoris(대퇴이두근) - 걷거나 뛸 때, 다리를 뒤로 차서 종아리를 엉덩이 부위에 붙인다.

Muscle : Gluteus(둔근)

   1. Origin (기시부)

      ① gluteus minimus (소둔근) - middle outer surface ilium (엉덩뼈 가쪽면)

      ② gluteus medius (중둔근) - upper outer surface of ilius (엉덩뼈 가쪽면, 엉덩뼈 능선의 아래쪽 엉덩뼈 날개 가쪽면)

      ③ gluteus maximus (대둔근) - ilium~sacrum~coccyx (엉덩뼈 뒤쪽 부위에서 엉치뼈, 꼬리뼈의 가쪽 모서리)

   2. Insertion (정지부)

      ① gluteus minimus (소둔근) - anterior border of proximal of femur (넙다리뼈 큰 돌기 가쪽면)

      ② gluteus medius (중둔근) - lateral surface of proximal of femur (넙다리뼈 큰 돌기 가쪽면)

      ③ gluteus maximus (대둔근) - upper posterior of femur~iliotibical tract ( 엉덩 정강 근막 띠, 엉덩뼈에서 정강뼈에 이르는 힘줄 모양 막, 넙다리뼈 뒷면)

   3. Function (기능)

      ① gluteus minimus (소둔근) - abduction and medial rotation of femur at hip (엉덩관절의 벌림, 앞쪽 부위 섬유는 안쪽 돌림, 뒤쪽 부위 섬유는 가쪽 돌림, 한쪽 다리로 서서 골반을 안정시킨다.)

      ② gluteus medius (중둔근) - abduction, medial rotation and lateral rotation of hip joint (엉덩관절의 벌림, 앞쪽 부위 섬유는 안쪽 돌림, 뒤쪽 부위 섬유는 가쪽 돌림, 한쪽 다리로 서서 골반을 안정시킨다.)

      ③ gluteus maximus (대둔근) - abduction, extension and lateral rotation of hip joint adduction (엉덩관절의 폄, 가쪽 돌림, 상부 섬유는 벌림, 하부 섬유는 모음, 다리를 고정하면 골반을 뒤로 당긴다.)

   4. 지배 신경 

      ① gluteus minimus (소둔근) - 위 볼기 신경 (L4, L5, S1)

      ② gluteus medius (중둔근) - 위 볼기 신경 (L4, L5, S1)

      ③ gluteus maximus (대둔근) - 아래 볼기 신경 (L5, S1, S2)

   5. 사용 동작

      ① gluteus minimus (소둔근) - 보행 시 착지하고 있는 다리와 반대쪽의 골반을 올린다. 스케이트에서 옆 방향으로 발을 찬다.

      ② gluteus medius (중둔근) - 보행 시 착지하고 있는 다리와 반대쪽의 골반을 올린다. 스케이트에서 옆 방향으로 발을 찬다.

      ③ gluteus maximus (대둔근) - 계단을 오르거나, 점프를 하거나, 자전거의 페달을 밟는다.

   6. 주된 기능

      ① gluteus minimus (소둔근) - 넙다리뼈(엉덩관절)의 벌림, 앞쪽 부위 섬유는 안쪽 돌림, 뒤쪽 부위 섬유는 가쪽 돌림, 한쪽 다리로 서서 골반을 안정시킨다.

      ② gluteus medius (중둔근) - 넙다리뼈(엉덩관절)의 벌림, 앞쪽부위 섬유는 안쪽 돌림, 뒤쪽 부위 섬유는 가쪽돌림, 한쪽 다리로 서서 골반을 안정시킨다.

      ③ gluteus maximus (대둔근) - 넙다리뼈(엉덩관절)의 폄, 가쪽 돌림, 상부 섬유는 벌림, 하부, 섬유는 모음, 엉덩 정강 근막 띠를 긴장시켜 무릎관절을 펴고 고정한다. 다리를 고정하면 골반을 뒤로 당긴다.

Muscle : Pectoralis major(대흉근)

1. Origin(기시부)

: medial 2/3 of clavicle, sternum, costal cartilage 1~6

[빗장뼈(쇄골) 안쪽 2/3, 복장뼈(흉골) 가쪽 면과 갈비 연골(늑연골) 1~6]

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2. Insertion (정지부)

: Lateral lip of bicipital(intertubercular) groove of humerus

[위팔뼈 결절(사이) 고랑의 가쪽 능선]

​

3. Function (기능)

: Adduction, horizontal adduction and medial rotation of humerus (위팔뼈의 모음, 수평 모음, 안쪽 돌리기)

flexion of humerus(위팔뼈 굽히기)

:위팔뼈를 앞쪽 방향으로 들어 올린다.(굽힘) 팔을 모으고 안쪽으로 돌린다, 팔이 고정되면 가슴 우리를 올려 숨 쉬기를 돕는다.

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4. Character (성격)

: ① origin(기시부)이 면으로 되어 있으므로 flexion(굽힘)의 각도가 최상부의 muscle fiber(근섬유)에서 최하부의 muscle fiber까지의 각도로 설정된다. ex) bench의 각도 설정 시 : incline 30° ~ decline 50° 까지

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: ② muscle belly(근섬유 다발)가 여러 층으로 되어있으므로 internal(내부) 부분에 저항을 전달할 수 있는 isometric contraction(정적 수축: 근육의 길이의 변화 없이 힘이 발생하는 일)을 실시하는 것이 더 많은 muscle fiber(근섬유)를 트레이닝할 수 있다

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5. Resistance(저항)

: Gravity(중력) : eccentric(근육의 길이가 늘어나는) 시 최대 상태에서 concentric(수축)될수록 점점 작아진다.

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: Variation resistance (저항의 변화) : humerus(위팔뼈)와 수직이 되도록 cable이나 band를 설정하면 concentric(근육의 길이가 짧아지는) 시 저항을 추가시킬 수 있다. 따라서 gravity와 variation resistance를 함께 설정하는 것이 효율적으로 트레이닝할 수 있는 방법이다.

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6. 사용동작

: '벤치 프레스' , '팔 굽혀 펴기'를 한다. 성의 문을 밀어서 연다.

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7. 지배 신경

: 가쪽/안쪽 가슴근 신경(c5~c8. T1)

대흉근 웨이트 트레이닝 종류: 벤치프레스 (인클라인, 플렛, 디클라인 / 바벨과 덤벨) , 체스트 프레스 머신, 덤벨 플라이, 딥스, 케이블 크로스 오버 등등..