무게를 늘려감에 따라 반복 횟수를 줄여주는 훈련법으로 첫 세트는 대개 15회 반복가능한 무게(최대 중량의(최대중량의 60%)로 하며, 세트수가 늘어감에 따라 8 ~ 12회, 최종적으로는 5 ~ 6회 반복가능한 무게로 실시하는 훈련법으로 웨이트 트레이닝에서 가장 일반적으로 사용되는 운동방법이다.
★슈퍼 세트법(Super Sets)
길항 관계에 있는(서로 반대되는) 두 근육의 운동을 한 세트로 묶어서 휴식 없이 연속적으로 실시하는 훈련법으로 근육에 펌핑을 가하는데 뛰어난 테크닉이지만 반복을 적게 하면 원하는 만큼의 펌핑이 생기지 않는다.(상체는 10-12회, 다리는 12회 이상)
★컴파운드 세트법(Compound Sets)
동일한 부위에 두 가지 운동을 실시하는 훈련법으로 슈퍼세트와 마찬가지로 휴식 없이 연속적으로 한 세트를 마친다. 펌핑을 가하는데는 효과적이지만 회복력이 떨어지는 단점이 있다.
★디센딩 트레이닝법(Descending Sets)
반복 횟수를 더해감에 따라 무게를 줄여주는 훈련방법으로 드롭 세트 혹은 스트리핑 세트라 고도한다.. 처음부터 끝까지 양질의 과부하를 근육에 줄 수 있는 장점과 데피니션 향상에 효과적이지만 매우 힘든 방법이므로 자주 사용해서는 안된다.
★강제 반복법(Forced Reps)
자신이 할 수 있는 최대 반복 횟수를 실시한 후 훈련 파트너의 도움을 받아 2~3회 더 반복하는 방법으로 훈련강도가 매우 높은 기술이므로 자주 활용하면 오버트레이닝이 되기 쉽다.
★이중 분할법(Double-Split)
오전과 오후로 나누어 트레이닝하는 방법으로 1회 운동시에 한 두 부위를 트레이닝하기 때문에 목표근에 에너지를 집중시킬 수 있다. 주로 동일 부위의 운동을 실시하게 되는데 오전에는 대근육, 오후에는 소근육 무리의 운동을 실시한다.
운동 효과가 탁월하여 많은 보디빌더들이 이 방법을 사용한다.
★트라이 세트법(Tri-Sets)
한 부위에 대해 세 가지 운동을 휴식 없이 연속적으로 실시하는 훈련법으로 각기 다른 각도에서 자극을 줄 수 있는 종목으로 한 세트를 구성하여 실시한다. 근 지구력을 높여주고 혈관을 확장시켜주는 장점이 있으나 이 기술은 아주 힘들기 때문에 보디빌딩 선수들이 대회전에 아주 짧은 기간 동안 실시한다.
★자이언트 세트법(Giant Sets)
같은 부위의 운동을 휴식 없이 연속적으로 4-6개 정도 실시하는 훈련법으로 한 부위의 근육을 완전히 지치게 하기 위한 운동 방법이다.
1. 점진적 과부하(Progressive Overload) 근력, 근육의 크기, 지구력 등의 한계를 넓혀나가는 토대. 이전보다 근육을 더욱 강하게 만드는 과정이다. 근력을 기르기 위해서는 중량을 계속 늘려나가야 하고, 근육을 키우려면 중량뿐만 아니라 세트 수도 늘려야 한다. 근지구력은 세트 사이 휴식시간을 줄이거나 반복수를 늘려야 향상된다. 이렇게 모든 것을 점진적으로 변화시켜야 효과를 볼 수 있다. 과부하는 모든 훈련을 하는 데 있어 꼭 숙지해야 할 중요한 개념이다.
2. 고립(Isolation) 근육은 서로 조화를 이루거나 또는 분리되어 움직인다. 특정 근육을 독립적으로 발달시키고 싶을 때는 다른 근육으로부터 '고립'시켜야 한다. 예를 들어, 케이블 프레스다운은 클로즈-그립 벤치 프레스보다 삼두근을 더욱 고립시키는 작용을 한다.
3. 근육 혼돈(Musle Confusion) 매번 같은 훈련 환경에 노출되면 근육은 성장하지 않는다. 운동종류, 세트수, 반복수, 리프팅 각도를 지속적으로 바꾸면 근육이 특정 자극에 익숙해지지 않게 되고, 근육을 성장시킬 수 있다. 근육의 크기를 증대시키려면 다양하게 변화를 주어 근육에 신선함을 줘야 된다.
4. 근육 우선(Muscle Priority) 근력이 최고조에 이르렀을 때는 가장 취약한 부분부터 훈련한다. 몸 상태가 최적일 때 훈련 효과도 높아진다. 그 예로 어깨는 가슴보다 상대적으로 약하므로 벤치 운동을 하기 전에 오버헤드 프레스, 업라이트 로우, 래터럴 레이즈를 실시한다. 즉, 삼각근을 먼저 훈련해야 어깨 운동에 효과가 있다는 것이다.
5. 세트 시스템(Set System) 보디빌딩이 처음 보급된 시절에는 각 동작마다 한 세트만 훈련하는 것이 원칙이었다. 그러나 죠는 한 운동에 3~4세트 정도 실시하는 복합세트를 주장했다. 각 근육무리를 완전히 지치게 하여 근육 성장을 최대한 자극하는 방법이다.
중급 훈련 원칙
6. 피라미드(Pyramiding) 무거운 중량을 이용하여 근섬유를 수축시켜야 근육이 성장한다. 이론적으로 생각하면 웜-업 없이 최대 중량으로 최대한 반복 훈련을 하면 근매스와 근력 모두 최대로 향상하는 데 아무 문제가 없다. 하지만 이것은 현실적으로는 적합하지 않다고 한다. 부상의 위험이 너무 크기 때문이다. 피라미드 시스템은 이런 문제를 보완하기 위해 고안되었다. 1회 반복을 할 때 가능한 최대 중량의60%부터 시작하여 15회 실시한다. 점점 중량을 늘리는 대신 반복수는 10~12회로 줄인다. 마지막으로 최대 무게의 약 80%로 5~6회 반복할 때까지 중량을 늘린다. 웜-업 후 무거운 중량에 도전해야 부상의 위험을 없앨 수 있다.
7. 분할(Split System) 전신 훈련을주에 3일씩 2~3개월 실시한 후, 상체와 하체를 분리하여 훈련한다. 이것은 전체적인 훈련강도를 높이는 것이다. 즉, 부위별로 운동 종류와 세트수를 더 많이, 더 강하게 하는 것이다. 이와 달리 같은 날 상체와 하체를 모두 훈련하면 당연히 강도는 약해질 수밖에 없다.
8. 플러싱(Flushing) 특정 근육으로 혈액을 보내어 성장을 유도하는 것이다. 예를 들어 가슴 한 부위만 훈련할 때는 혈액이 다른 부위가 아닌 가슴에만 몰리게 된다. 플러싱 원칙으로 근육 성장은 물론 근지구력과 정맥을 발달시킬 수 있다.
9.슈퍼세트(Supersets) 웨이더 훈련 원칙 중 가장 잘 알려진 방법으로 길항근이라는 서로 상반되는 근육을 교대로 훈련하는 것이다. 바이셉 컬(이두근)과 트라이셉 프레스다운(삼두근)을 함께 하면 슈퍼세트 훈련법이 된다. 세트 사이 휴식시간을 갖지 않고 두 가지 운동을 연이어 실시한다. 이 기술은 속도를 높여 시간은 줄이고, 회복을 향상한다.. 또한 펌핑 작용이 뛰어나다. 등/가슴, 허리/복부, 대퇴사두근/슬굴곡근을 각각 짝지어 훈련한다.
10. 컴파운드 세트(Compound Sets) 같은 근육무리에 대해 두 가지 운동을 연속 실시하는 방법이다. 회복력은 떨어지나 근육을 최대한 펌핑시킬 수 있는 이점이 있다. 이두근을 컴파운드 세트로 훈련할 경우에는 바벨 컬을 한 다음 즉시 인클라인 덤벨 컬을 하면 된다.
11. 홀리스틱(Holistic Training) 각기 다른 부위의 근육세포에 포함된 단백질과 에너지는 운동 수준에 따라 다르게 반응한다. 근섬유 단백질은 웨이트 트레이닝으로 자극을 받을 때 더욱 성장한다. 그리고 세포의 호흡에 관여하는 미토콘드리아는 고강도의 지구력 트레이닝에 반응한다. 근육세포를 최대한 키우려면 훈련강도와 반복수를 다양하게 조절해야 한다.
12. 순환(Cycle Training) 1년 중 얼마간은 근육의 크기와 힘을 향상하는 데 초점을 맞추고 훈련을 한다. 그리고 또 얼마간은 중량을 줄이고 반복수를 늘려 근육의 모양을 집중적으로 다듬어보자. 이렇게 순환하는 식으로 훈련해야 부상도 막을 수 있고 근육도 꾸준히 성장시킬 수 있다.
13. 항상 긴장(ISo-Tension) 아마도 선수들 사이에 가장 잘 활용되는 원칙이기도 하며, 오해를 많이 받기도 한다. 이 원칙은 운동하지 않는 동안에도 단지 최고 긴장상태를 3~6초 동안 유지하면서 근육을 수축시키는 절차를 약 세 번 정도 반복해줌으로써 이루어진다. 정상급 보디빌더들은 이 방법을 이용하여 일주일에 여러 번 근육에 긴장을 가한다. 이렇게 끊임없이 근육에 긴장을 줌으로써 근육의 선명도를 높여주고, 발달과정을 더 잘 컨트롤할 수 있게 하며 시합에 나섰을 때 정상에 이를 수 있게 도와준다.
고급 훈련 원칙
14. 절충(Eclectic Training) 근매스 훈련과 근선도 훈련을 병행하는 방법. 다양한 운동을 선택하고 자신에게 가장 잘 맞는 방법이 최고의 효과를 준다는 사실을 적극 활용한다.
15. 속임수(Cheating) 다른 근육의 힘에 의지하여 목표 근육을 자극하는 방식이다. 전체적으로 봤을 때 속임수는 근육에 자극을 줄이는 것이 아니라 늘리는 것으로 이해해야 한다. 그러므로 실패 지점을 넘어 반복수를 늘릴 때에만 이 방법을 사용해야 된다. 그러나 벤치 프레스를 할 때, 엉덩이를 드는 식의 속임수는 부상을 일으킬 수 있는 잘못된 방법이므로 활용하지 말아야 된다.
16. 트라이-세트(Tri-Sets) 세트 사이 휴식 없이 같은 근육무리를 세 가지 운동으로 훈련하는 방법이다. 이 기술은 근육을 빠르게 펌핑시킨다.. 세 가지 각도에서 자극을 하기 때문에 근육의 모양을 다듬는 데도 효과가 있는 운동이다.
17. 자이언트 세트(Giant Sets) 한 근육무리에 4~6가지 운동을 연속 실시하는 방법이다. 휴식은 짧게 하거나 아예 하지 않는다. 예를 들어 가슴을 훈련할 때 플랫 벤치, 인클라인, 딥, 플라이를 하고 세트 사이에 30초를 쉬어준다. 이 과정을 3~4회 반복한다.
18. 선-피로(Pre-Exhaustion) 고립운동으로 큰 근육무리를 먼저 피로하게 만든 다음 복합관절운동을 한다. 그러면 근육이 더욱 피로를 느끼게 될 것이다. 예를 들어 대퇴사두근을 목표로 스쾃를 하면 대퇴사두근이 펌핑 되기 전에 둔근과 슬굴곡근이 먼저 지친다. 그러므로 레그 익스텐션을 먼저 하고 스쿼트를 실시한다. 또 다른 방법으로는 밀리터리 프레스 전에 래터럴 레이즈를, 벤치 프레스 전 플라이를 한다.
19. 휴식-정지(Rest-Pause) 가능한 최대 중량으로2~3회 반복한다. 30~45초 쉰 다음 다시 2~3회 반복한다. 40~60초 쉬고 2회 반복하고, 60~90초 쉬고 1~2회 더 반복한다. 이렇게 모두 하면 총 7~10회를 반복하는 것이다. 휴식-정지는 근력과 근매스를 발달시키는 기술이다.
20. 계속 긴장(Continuous Tension) 동작을 너무 빠르게 하면 몸에 반동이 생기게 되고 그러면 근육을 효과적으로 자극할 수 없다. 천천히 섬세하게 움직이면서 근육을 지속적으로 긴장시켜야 된다.
21. 역중량역 중량(Reverse Gravity) 소극적 반복에서 중력에 저항하는 기술은 근육을 강하게 자극한다. 훈련 파트너의 도움을 받아 서서히 리프팅을 한다. 하지만 자주 이용해서는 안 된다. 예를 들어 40kg으로 바벨 컬을 8회 반복한다고 하자. 훈련 파트너의 도움으로 48kg까지 중량을 늘린다. 파트너 없이 혼자 할 때는 반동을 이용하여 올린 다음 저항을 느끼면서 천천히 내린다. 이 기술은 근육의 연결조직을 강화하고 근력을 더 빠르게 증진시킨다. 또한 취약한 부위를 보강하여 균형미를 발달시킨다.
22. 절정 수축(Peak Contraction) 근육을 완전히 수축한 상태에서 일정한 긴장을 유지하는 것이다. 덤벨 컬을 할 때 최대한으로 근육을 수축하려면 덤벨을 어깨까지 올리지 말아야 된다. 30cm 정도 올린 다음 잠시 멈춰 근육을 강하게 쥐어짠다.
23. 강제 반복(Forced Reps) 훈련강도가 매우 높은 기술이므로 자주 활용하면 오버트레이닝하기 쉽다. 벤치 프레스를 90kg로 8회 반복한다고 가정하자. 8회째 반복을 할 때 훈련 파트너의 도움을 받아 2~3회 더 반복하여 실패 지점을 극복한다.
24. 이중-분할(Double-Split) 오전과 오후로 나누어 운동을 하는 방식이다. 이 방법은 많은 보디빌더들이 이용하는 방법으로 효과도 그만큼 탁월하다. 1회 운동을 할 때 한두 부위를 트레이닝하기 때문에 목표 근육에 에너지를 집중시킬 수 있다. 중량과 반복수를 늘리면 근육 성장을 더욱 자극할 수 있다.
단백질은 생물의 벽돌로 알려진 22 가지의 아미노산으로 구성되어 있다. 단백질 분자가 만들어지는 것은 이런 벽돌로부터이다.. 아미노산은 두 가지 중요한 형태가 있다. 필수와 비필수가 그것이다. 9 가지 필수 아미노산은 신체가 생성할 수 없기 때문에 음식으로부터 섭취해야 한다.
▶아미노산 리스트
아미노산
기능
알라닌(비필수)
근섬유를 위한 에너지원 항체를 생성함으로써 면역체계를 강화한다 간의 해독을 돕는다 뇌하수체가 성장 호르몬을 분비하도록 한다
아르기닌(비필수)
단백질 합성에 필요하다 근 매스 증가 체지방 감소 면역력 증가
아스파르틱산(비필수)
신체로부터 독성 암모니아를 희석시킨다
시스틴(비필수)
항산화 단백질 합성을 돕는다
글루타민산(비필수)
당에 대한 욕구를 억제 피로를 줄인다
글루타민
뇌하수체의 성장 호르몬 분비를 증가시킨다
글리신(비필수)
호르몬 생성 소화를 돕는다
이소로이신(필수)
에너지 수준을 높인다
로이신(필수)
근섬유의 치료를 돕는다 성장을 돕는다 근섬유 치료에 필요하다
라이신(필수)
항체, 호르몬, 효소 생성 지방을 에너지로 대사하는 것을 돕는다 질소 균형을 유지한다
메티오닌(필수)
신체로부터 지방질을 제거하는 것을 돕는다
페닐알라닌(필수)
식욕을 억제한다 신경 세포 간에 자극 전달을 제어하는 화학물질을 생성한다
프롤린(비필수)
관절과 연골의 적절한 기능을 위해 필요하다 심장 근육을 강화하는 것을 돕는다
세린(비필수)
면역 체계 강화항체 형성
트레오닌(필수)
신체의 단백질 균형 유지
트립토판(필수)
성장 호르몬 분비
티로신(비필수)
갑상선과 부신의 건강한 기능유지
발린(필수)
근육 조화
몇몇 전문가들은 경우에 따른 필수 아미노산이라는 또 하나의 카테고리를 제안한다. 과학자들은 이런 아미노산들이 운동 능력과 회복에 아주 중요한 역할을 한다는 것을 발견했다.
▶아미노산의 분류
필수아미노산
경우에따른 필수아미노산
비필수아미노산
발린 메티오닌 트립토판 라이신 테오린 로이신 페닐알라닌 이소로이신
티로신 글루타민 타우린 시스테인 프롤린 아르기닌 히스티딘
세린 아스파르틱산 글리신 아스파라긴 글루타민산 알라닌
또한 단백질은 두 가지의 형태가 있다. 그것은 완전 단백질과 불완전 단백질이다. 완전 단백질은 필수 아미노산을 모두 포함하는 반면 불완전 단백질은 하나 이상 부족한 것이다.
단백질을 섭취할 때 완전단백질인 음식을 섭취해야 한다. 왜냐하면 그렇지 않으면 단백질 합성에 그것을 완전히 이용하지 못하기 때문이다. 완전 단백질을 만들기 위해 두 가지 불완전 단백질을 섞는 것은 가능하다. 예를 들면 쌀과 콩을 섞는 것이다. 완전 단백질과 불완전 단백질은 아래 표와 같다.
▶완전단백질과 불완전 단백질
완전 단백질원
불완전단백질원
유청
채소
카제인
과일
우유
쌀
달걀
곡물
쇠고기
귀리
치즈
파스타
닭고기
땅콩(일부)
생선
빵
요구르트
해바라기씨
코타지 치즈
칠면조 고기
신체 내에서의 아미노산의 기본적인 생리기능
단백질이 신체에 들어가면 어떻게 되는가? 위에는 펩시노겐, 염화수소산, 트립시노겐과 같은 몇 가지 효소가 있다. 이 효소들은 아미노산의 긴 사슬을 짧은 사슬로 분해한다. 단백질이 짧은 사슬들로 분해되면, 이 부분적으로 소화된 단백질은 소장으로 들어간다.. 여기서 췌장 효소들은 이 사슬들을 폴리펩티드로 알려진 짧은 사슬이나 하나의 아미노산이 될 때까지 분해를 계속한다.
이 아미노산들이 소장 속으로 들어감에 따라 펩티다제라고 알려진 또 하나의 효소에 지배된다. 펩티다제는 폴리펩티드를 하나의 아미노산과 2개나 3개 길이의 아미노산 사슬로 분해하는 역할을 한다. 이것들은 디펩티드와 트라이 펩티드이다.. 길이가 4 펩티드인 것은 소장 벽을 통과할 수 없기 때문에 그것들은 소화되기 전에 분해되어야 한다.
그것들이 이런 상태가 되면, 그것들은 이제 혈류로 흡수될 수 있다. 여기서부터 그것들은 간에 전달되어 특정한 기능을 수행한다. 그것들은 다음의 하나를 수행할 수 있다. 다른 아미노산으로 바뀌거나 대사물질로 분해되거나 특정한 단백질을 형성하는 데 사용된다. 그렇지 않으면 다시 혈류 속으로 들어가 온몸을 순환한다.
유청단백질과 동화작용
웨이(유청 단백질)는 한때 낙농업자에 의해 버려지는 부산물이었다. 지난 10년 사이 웨이 단백질은 가장 인기 있는 단백질이 되었다.웨이 단백질은 몇 가지 이유로 근력과 근매스를 최대화하려는 파워 리프터에게 아주 중요하다.
먼저, 생물가라는 것을 이야기해 보자. 생물 가는 특정 단백질의 품질을 측정하기 위해 개발되었다. 그것은 신체가 특정 단백질 재료를 얼마나 효율적으로 이용하는 가에 따라 측정된다. 생물가가 높을수록 신체가 먹는 음식으로부터 더 많은 아미노산과 질소를 보유한다.
이것은 더 큰 근육 성장과 근력 향상의 가능성을 가진다는 뜻이다. 달걀흰자는 그 값이 100으로 가장 높은 것으로 여겨졌다.
웨이 단백질은 106-159로 측정된다. 다른 단백질원의 생물 가는 다음 표와 같다. 웨이 단백질은 신체가 더 많은 질소를 보유하게 할 뿐만 아니라 혈류 속으로 가장 빠르게 흡수된다. 아미노산과 다른 영양소를 가능한 한 빨리 흡수하기 원할 때 이것은 아주 중요하다.
그 한 예는 운동 직후가 될 것이다. 왜냐하면 이 시기에 동화작용을 촉진하고 근육 붕괴를 막기 위해서 품질 좋은 아미노산으로 근육을 채우고 싶어 할 것이기 때문이다. 웨이 단백질은 또한 글루타민뿐만 아니라 BCAA 함유량도 높다. 웨이는 단백질 합성을 최고로 증가시키기 때문에 동화 단백질로 알려져 있다. 웨이가 좋긴 하지만 웨이 단백질을 사는 데는 주의할 필요가 있다. 모든 웨이가 같은 것은 아니다. 웨이에는 세 가지 타입이 있다.
▶특정 단백질원의 생물가
단백질원
생물가
웨이
106-159
달걀
100
우유
91
카제인
80
대두
74
쇠고기
80
생선
83
닭고기
79
밀 글루텐
54
강남콩
49
그것은 농축 유청(whey concentrate)과 분리 유청(whey isolate), 그리고 whey hydrosylate이다. 웨이이다. 농축 버전은 대개 50-80%의 단백질이다. 분리 버전은 웨이로부터 유당, 지방과 탄수화물을 제거하여 90-97%의 단백질을 얻을 수 있게 한 것이다. 가장 좋은 것은 이온 교환이나 마이크로 필터링된 분리 유청이다. 물론 분리 유청은 그램 당 더 많은 단백질을 얻을 수 있기 때문에 더 비싸다.
whey hydrosylate는 단지 한 가지 이유로 가장 비싸다. 그것은 부분적으로 소화되어 위에 닿기 전에이미 2와 33 펩티드로 분해된 것이다. 이것은 혈류 속으로 가장 빨리 흡수되어 운동 직후 동화작용을 만드는데 가장 효과적이라는 의미이다. 가장 좋은 것은 whey hydrosylate 520이다. 이것은 520 돌턴의 분자량을 나타낸다. 이런 과학적 지식이 머리를 아프게 만들지만 나중에 효과를 보았을 때 감사하게 될 것이다.
카제인과 항 이화 작용
카제인은 웨이의 형뻘 되는 것이다. 어떤 단백질이 최고인가에 관해 보충식품 회사와 과학자들 간에 큰 논쟁이 있다. 카제인은 생물가에 있어서 웨이에 못 미친다. 그래서 질소 보유량이 적다. 그것은 또한 글루타민 함유량이 낮고 아미노산 구성도 웨이만 못하다. 카제인의 가장 중요한 이점은 느리게 흡수되는 단백질이라는 것이다. 웨이는 혈류 속으로 가장 빨리 흡수되지만 혈류에 아미노산이 남아 있는 시간이 짧다.
연구에 따르면 카제인이 위산에 노출되었을 때 덩어리 지는 것으로 나타났다. 이것이 느린 흡수와 혈류 속에서 아미노산의 오랜 지속성을 가져다준다.. 이것이 잠자는 동안 혈류에 느리지만 지속적인 아미노산 공급으로 카제인을 자기 전에 먹는 이상적인 단백질로 만든다. 이것은 잠자는 동안 빠르게 이화 상태로 들어가는 것을 막아 준다. 이것이 카제인을 이상적인 항 이화 단백질로 만든다.
종합
과학적인 모든 사설들로 지루하지 말기를 바라지만 단백질이 어떻게 작용하는가를 설명할 필요가 있었다. 사람들은 항상 하루에 얼마의 단백질을 섭취해야 하는가에 관해 논쟁해 왔다. 어떤 파워 리프터가 단백질 권장 소비량을 가이드라인으로 삼는다면 당신은 뚱뚱한 힘없는 리프터를 보게 될 것이다. 파워 리프터에게 최소 단백질량은 체중 1파운드(454g)에 1g이다. 운동 선수, 벨리 댄서나 소파에 뒹구는 사람이 아니라 파워 리프터를 말한다. 이것은 아주 간단하다. 200 파운드(90kg)의 무게라면 하루에 최소 200g 200g의 단백질을 섭취해야 한다.
이것은 식품과 단백질 보충식품으로 조합할 수 있다. 다음에서 여러 가지 음식의 단백질량을 요약했다.
▶특정 음식의 단백질량
음식
용량
단백질
우유
224g
8g
채다치트
28g
7g
코타지 치즈
1cup
31g
햄버거(일반)
224g
40g
햄버거(lean)
224g
47g
로우스트 비프
224g
33.5g
설로인 스테이크
196g
31g
닭고기(흰)
112g
23.5g
닭고기(검은)
112g
27g
칠면조(흰)
112g
39g
칠면조(검은)
112g
29g
연어
224g
51g
참치
1/2can
20g
달걀(전)
1개
6g
달걀(흰자)
1개
3.5g
달걀(노른자)
1개
2.8g
강남콩
1cup
14.5g
이것이 당신의 체중에 필요한 올바른 단백질원과 그 양을 선택하는데 도움을 줄 것이다. 힘들게 훈련하거나 다이어트를 할 때, 더욱 많은 단백질이 필요할 것이다. 격심한 훈련을 하는 선수들에게는 체중 파운드 당 1.5g 에서 2g 2g의 단백질을 섭취할 것을 추천한다.
이것은 다소 많아 보이지만 충고를 따르고 변화된 모습을 보라. 단백질에 인색했다면 지금이 그 수준을 높일 시기이다. 그러면 당신은 근육 크기의 증가와 체지방 감소, 근력 증가를 경험하게 될 것이다.
이렇게 많은 단백질을 섭취할 때 명심할 것은 충분한 수분을 섭취하는 것이다. 단백질을 소화하기 위해서는 더 많은 물이 필요하기 때문이다. 하루에 걸쳐 최소한 1 갤론(3.8리터)의 물을 마셔야 한다.
많은 선수들이 묻는 또 다른 질문은 한 끼에 얼마의 단백질을 섭취해야 하는가이다. 그것은 체중, 식사 시간, 그리고 하루에 몇 끼의 식사를 하는가에 따라 상대적이다.
나는 하루에 걸쳐 적게 여러 번 먹어야 한다고 믿는다. 이것이 혈당을 안정시키고 근육의 동화 상태를 유지시켜 줄 것이기 때문이다. 단백질을 섭취하지 않고 몇 시간이 지나면 근육은 이화 상태로 들어간다. 이것은 신체의 기능을 유지하기 위해 근육에서 신체에 아미노산을 계속 공급하고 있다는 것을 의미한다.
이렇게 되면 가치 있는 근육에게 인사를 고하고 더 많은 체지방을 맞이하게 된다. 90kg의 몸무게라면 하루에 걸쳐 단백질을 5끼로 나누어 섭취해야 한다. 세 시간의 여유를 두고 각 끼니마다 최소 40g의 단백질을 섭취해야 한다.
이것이 양의 질소 균형을 유지하게 해 준다. 이것이 가치 있는 근육과 근력의 손실을 막아 동화 상태로 유지시켜 준다. 신체가 한 번에 소화할 수 있는 단백질의 양은 상대적이다. 과학자들은 한때 한 번에30g 이상의 단백질을 소화할 수 없다고 생각했었지만, 그것은 그렇지 않다. 그 이론이 맞다면 현재의 거대한 육체들은 보지 못할 것이다.
90kg 이하의 사람들은 체중에 따라 매끼 40g 이하의 단백질이 적당할 것이다. 90kg 이상의 사람들은 매끼 50-70g의 단백질이 적당하다. 다시 한번 이야기하지만 체중과 식사시간에 따라 다르다.
음식마다 아미노산 구성이 다르기 때문에 다양한 단백질원을 섞어 먹어라. 이것이 특정한 아미노산이 부족해지는 것을 막아 줄 것이다. 웨이와 카제인 논쟁에 대해서는 양쪽 모두를 사용하라. 그것들은 서로 다른 장점과 단점을 가지고 있지만 함께 이용할 때 가장 좋은 효과를 나타낸다.
웨이는 운동 직후에 섭취하고 카제인은 잠자기 전에 섭취해야 한다. 가장 좋은 단백질원은 웨이, 카제인 단백질 파우더, 쇠고기, 닭고기, 달걀, 칠면조, 코타지 치즈, 요구르트, 그리고 생선이다.
결론
이 글을 읽고 단백질의 가치를 알았으면 좋겠다. 대부분의 파워 리프터들은 섭취하는 단백질량에 신경 쓰지 않는다. 그것은 단지 보디빌더에게 해당하는 것이라고 생각할 뿐이다.
그러나 사실은 그렇지 않다. 보디빌더뿐만 아니라 파워 리프터에게도 오히려 더욱 단백질은 중요하다. 파워 리프터의 성공을 위해서는 고단백질 식사가 아주 중요하다는 것을 의심할 여지가 없다. 만약 당신이 근매스의 증가를 원하고, 체지방의 감소를 바라고, 획기적인 근력 향상을 얻고 싶다면 단백질의 힘을 잊지 마라!
비타민-A : 시력이나 치아건강과 성장 그리고 생식에 필수적입니다. 비타민-A가 결핍되면 야맹증(밤눈이 어두워서 물체를 구분할 수 없음)이나 각막 건조와 피부가 각질화되고, 성장장애를, 일으키며 질병에 대한 면역기능이 손상됩니다. 또한 비타민-A를 10만IU 이상 수개월 섭취하면 비타민-A의 과잉증을 초래하여 간경변을 일으키거나 피로, 구역, 구각염, 현훈(어지러움증) 소양(가려움)을 일으킵니다. 참고로 많이 든 식품으로는 동물의 간, 우유, 유제품, 진녹색잎의 채소, 당근 등이 있습니다.
비타민-D: 골다공증, 갑상선기능저하증(저칼슘혈증,저인산염증)에 이 비타민제를 투여하는데, 결핍되면 신장질환, 흡수불량(대장염)대장절제환자,흡수 불량(대장염) 대장절제 환자, 갑상선 기능 저하증 환자에서 나타나는데, 골 다공증, 소아에서 구루병, 성인에서 골연화증이 나타날 수 있습니다. 그리고 1일 5만-10만 IU 이상 섭취시에 초래하는 독성은 고칼슘혈증, 허약, 식욕부진, 구토, 설사, 다뇨, 정신변화, 단백뇨 등이 나타날 수 있으며 참고로 많이 든 식품에는 난황, 기름진 생선, 간유, 버터 입니다.
비타민-E: 비타민-E는 주로 항산화력과 관련된 작용을 하고 있으며, 암, 노화억제, 순환기, 관절염, 백내장, 예방과 비타민-A의 작용을 증강시키지요. 결핍되면 조산아 출산, 운동실조, 근육허약근육 허약, 통각상실, 알츠하이머 등이 발생하고, 1일 300-3200IU/day이상 섭취할 때에는 위장관, 허약, 피로감이 오며 많이 든 식품으로는 소맥 배 아유,, 쌀겨유, 견과류, 녹색 잎채소 등이 있습니다.
비타민-K : 혈액응고 기전에 필수적으로 관여하며 대장 세균에 의해 합성됩니다. 결핍되면 출혈경향과 고용량의 비타민-A와 E투여로 K의 흡수가 방해될 수 있습니다. 드물기는 하지만 1일 10mg 이상의 용량에서 용혈, 조산아늬 핵황달을 야기시킬 가능성이 있습니다. 많이 든 음식으로는 시금치, 양배추, 간, 난황, 입니다.
비타민B-1: 탄수화물의 에너지화 그리고 신경전달에 필수적으로 작용하며 결핍되면 각기(말초신경염 초래) 말초신경염,(말초신경염초래)말초신경염, 심계항진, 심비대 하고, 많이 든 식품으로는 ㅇ우유, 간, 견과류, 현미 등입니다.
비타민-B2: 알코올 중독 환자에게서 흔히 보고되는 입술, 구강의, 변화, 지루성 피부염, 성기주위피부질환성기 주위 피부질환, 각막염,정신질환, 효소 활성 변화 신경계 변화,, 지방 아미노산 대사장애 등이며 편두통, 백내장, 빈혈 등을 예방하며 많이 든 식품으로는 우유, 계란,,계란, 육류, 간, 진녹색 야채입니다..
비타민B-5:판토텐산이라고 하는 이 비타민은 탄수화물 대사, 스테로이드 합성, 포르피린 합성 등에 필요하며 모든 식품에 광범위하게 들어 있으나, 현대인의 식생활로 인해 결핍되기가 쉽습니다. 많이 든 식품으로는 육류, 가금류, 생선, 곡류, 과일 우유 등입니다.
비타민B-6: 탄수화물, 단백대사에 필요한 보효소로 작용하고 우울증, 월경전증후군, 손목터널 증후군 등에 응용하며 결핍되면 지루성 유사 피부염,, 설염, 구내염, 말초신경염, 빈혈 등이 나타나고 1일 0.2g-6g 이상 섭취하면 신경장애를 일으킵니다. 많이 든 식품으로는 밀, 옥수수, 육류, 감자 등이 있습니다.
비타민B-12: DNA를 합성하고 세포 재생을 촉진하며 적혈구를 형성하고 신경조직 유지에 보인자로 필요합니다. 엽산과 함께 세포 재생에 관여합니다. 결핍되면 거대 적아구성 빈혈, 악성빈혈, 신경 및 정신장애를 일으키고 많이 든 식품으로는 간, 육류, 우유, 계란 등이 있습니다.
비타민-C: 펩타이드, 콜라겐, 엽산을 활성화하고 철의 흡수를 촉진하며 결핍되면 관절통, 빈혈, 상처 치유 손상, 감염용이, 괴혈병을 일으키며 과량 복용 시에는 신장애 등을 일으킵니다. 많이 든 식품으로는 밀감류, 도마도, 녹색 채소, 수박 등입니다. 이상입니다.
★비타민의 종류 및 효능★
♣비타민A
＠공급원: 송아지간, 달걀, 당근, 멜론
＠결핍증: 안구건조증, 야맹증, 피부건조피부 건조, 각막연화증
＠효능과 생리적 기능 : 눈의 건강유지, 항암작용, 항산화 작용, 점막구성성분, 성장촉진, 피부,머리카락피부, 머리카락, 알레르기질환개선, 잇몸 등을 건강하게 유지
① deltoid muscle(삼각근) 중 중간 정도로 넓고 두껍다. 따라서 움직임이 많이 일어날 수 있도록 ROM(가동범위)을 최대로 하는 isotonic(등장성) 형태의 운동이 효율적이며, 더 많은 muscle fiber(근섬유)에 자극을 전달하기 위해서는 isometric(등척성)을 병행하여야 한다.
② insertion(정지부)에서 origin(기시부)방향으로 짧아질 때 sarcomere(근섬유 분절)는 oblique(사선)하게 움직인다.
5. Resistance (저항)
Gravity (중력)
: 중력 과 수평을 이룰 때 저항은 최대가 된다. 또한 deltoid(삼각근)는 muscle belly(근복)의 수축 방향과 sarcomere(근섬유 분절)의 수축 방향이 서로 다른 penniform(우상(깃텃모양))형태이기 때문에 모든 영역에서 최대 저항을 설정해야 만 효율적으로 저항을 전달할 수 있다. 따라서 bench의 각도를 점점 감소시킴으로써 insertion부위에 최대 저항을 전달할 수 있다.
Variation resistance (다양한 저항의 변화)
: bench의 각도가 점점 작아짐에 따라 origin에서 insertion으로 training이 되므로 origin 쪽에 저항을 추가할 수 있는 bend나 cable을 이용해서 약점을 극복할 수 있다.
6. Isolation (고립)
: Latissimus dorsi(광배근)와 teres major(대원근)와 deltoid lateral(측면 삼각근)이 고립될 수 있는 지점을 찾아 팔을 앞으로 내보낸다.
: lateral abduction of humerus to 90 degree(측면으로 상완골 90도 벌리기)
4. Character(성격)
① muscle belly(근복)가 넓고 얇으므로 isotonic(등장성) 형태의 운동 이 효율적이다.
② insertion(정지부)에서 origin(기시부) 방향으로 짧아질 때 sarcomere(근섬유 분절)는 oblique(사선)하게 움직인다.
5. Resistance (저항)
Gravity (중력)
: 중력과 수평을 이룰 때 저항은 최대가 된다. 또한 deltoid(삼각근)는 muscle belly(근복)의 수축 방향과 sarcomere(근섬유 분절)의 수축 방향이 서로 다른 penniform(우상 (깃털모양))형태이기 때문에 모든 영역에서 최대 저항을 설정해야만 효율적으로 저항을 전달할 수 있다. 따라서 bench의 각도를 점점 감소시킴으로써 insertion부위에 최대 저항을 전달할 수 있다.
Variation resistance(다양한 저항의 변화)
: bench의 각도가 점점 작아짐에 따라 origin(기시부)에서 insertion(끼워넣기)으로 training이 되므로 origin 쪽에 저항을 추가할 수 있는 bend나 cable을 이용해서 약점을 극복할 수 있다.
① muscle belly의 면적은 좁고 두껍다. 따라서 더 많은 muscle fiber(근섬유)에 자극을 전달하기 위해서는 isometric(등척성)을 병행하여 training 시킨다.
② sarcomere(근육 원섬유 마디)의 방향이 전체적으로 oblique(사선)한 multi-penniform(깃털모양)이므로 oblique방향으로 training 해주어야 효과적이다.
5. Resistance (저항)
Gravity (중력)
: 중력과 수평을 이룰 때 저항은 최대가 된다. 또한 deltoid(삼각근)는 muscle belly(근복)의 수축 방향과 sarcomere(근섬유 분절)의 수축 방향이 서로 다른 penniform(깃털모양) 형태이기 때문에 모든 영역에 서 최대 저항을 설정해야 만 효율적으로 저항을 전달할 수 있다. 따라서 bench의 각도를 점점 감소시킴으로써 insertion부위에 최대 저항을 전달할 수 있다.
Variation resistance (다양한 저항의 변화)
: bench의 각도가 점점 작아짐에 따라 origin의 저항이 점점 감소하므로 운동이 진행될수록 저항의 크기가 증가하는 band나 저항의 방향을 다양하게 조절할 수 있는 cable을 설정해서 약점을 극복할 수 있다.
6. Isolation (고립)
: deltoid lateral을 고립시키기 위해 humerus를 external rotation 시키고 radius를 pronation 시켜 deltoid lateral을 고립합니다.
: T7~sacrum5에 이르는 spinous process(가시돌기). troracolumbar fascia(등허리 근막). posterior of iliac crest(엉덩뼈 능선). 아래쪽 3~4개의 rib(갈비뼈). inferior angle scapula(견갑골의 아래각)
2. Insertion (정지부)
: humerus(상완골) intertubercular sulcus(결절 사이 고랑)
3. Function (기능)
① upper - humerus(위팔뼈)를 flexion(굽힘)상태에서 abduction(외전)시키는 역할
② lower - humerus를 oblique flexion(사건 굽힘)에서 최대 extension(폄)시키는 역할
4. Character (성격)
① upper & lower의 구분은 lower쪽으로 갈수록 상대적으로 경사도가 급하게 되고 origin 쪽 tendon의 면적도 더 많아진다.
② humerus에서 뻗어나간 muscle belly가 여러 층으로 되어있으므로 isometric contraction을 실시하는 것이 더 많은 muscle fiber를 training 할 수 있다.
5. Resistance (저항)
: Gravity (중력)
: bent over상황에서 shoulder joint가 abduction 또는 extension 될수록 저항의 크기는 점점 증가한다.
: Variation resistance (다양한 저항의 변화)
: 운동의 시작 부위 즉 insertion지점에서 저항을 추가할 수 있도록 cable, bench의 각도를 설정할 수 있다.
6. Isolation (고립)
: rhomboids(능형근), trapezius(승모근)를 contraction(수축)시켜 scapula(견갑골)를 retraction(후인) 되게 하여 origin(기시부)을 고정합니다. teres major(대원근), deltoid posterior(후면 삼각근)가 training 되지 않도록 shoulder joint(어깨 관절)의 flexion(굽힘) 각도를 설정하여 training 한다.
: medial 2/3 of clavicle, sternum, costal cartilage 1~6
[빗장뼈(쇄골) 안쪽 2/3, 복장뼈(흉골) 가쪽 면과 갈비 연골(늑연골) 1~6]
2. Insertion (정지부)
: Lateral lip of bicipital(intertubercular) groove of humerus
[위팔뼈 결절(사이) 고랑의 가쪽 능선]
3. Function (기능)
: Adduction, horizontal adduction and medial rotation of humerus (위팔뼈의 모음, 수평 모음, 안쪽 돌리기)
flexion of humerus(위팔뼈 굽히기)
:위팔뼈를 앞쪽 방향으로 들어 올린다.(굽힘) 팔을 모으고 안쪽으로 돌린다, 팔이 고정되면 가슴 우리를 올려 숨 쉬기를 돕는다.
4. Character (성격)
: ① origin(기시부)이 면으로 되어 있으므로 flexion(굽힘)의 각도가 최상부의 muscle fiber(근섬유)에서 최하부의 muscle fiber까지의 각도로 설정된다. ex) bench의 각도 설정 시 : incline 30° ~ decline 50° 까지
: ② muscle belly(근섬유 다발)가 여러 층으로 되어있으므로 internal(내부) 부분에 저항을 전달할 수 있는 isometric contraction(정적 수축: 근육의 길이의 변화 없이 힘이 발생하는 일)을 실시하는 것이 더 많은 muscle fiber(근섬유)를 트레이닝할 수 있다
5. Resistance(저항)
: Gravity(중력) : eccentric(근육의 길이가 늘어나는) 시 최대 상태에서 concentric(수축)될수록 점점 작아진다.
: Variation resistance (저항의 변화) : humerus(위팔뼈)와 수직이 되도록 cable이나 band를 설정하면 concentric(근육의 길이가 짧아지는) 시 저항을 추가시킬 수 있다. 따라서 gravity와 variation resistance를 함께 설정하는 것이 효율적으로 트레이닝할 수 있는 방법이다.
